Tous les programmes ci-dessous sont disponibles gratuitement et en intégralité dans l’application Sarox : charges calculées automatiquement à partir de tes maxis, progression semaine après semaine et suivi de chaque série.
Chaque page présente la structure du programme et le détail complet de la première semaine : exercices, séries, répétitions, pourcentages du 1RM et temps de repos.
Programme Sarox Débutant
Le programme Sarox Débutant : 5 semaines pour apprendre le squat, le développé couché et le soulevé de terre avec une charge de travail adaptée, en 3 à 5 séances par semaine.
Voir le programmeProgramme Sarox Intermédiaire
Le programme Sarox Intermédiaire : 5 semaines de progression sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre avec RPE, top sets et back-offs, en 3 à 5 séances par semaine.
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Single Split
Le programme Single Split répartit les singles SBD sur des jours séparés pour lever lourd en pleine fraîcheur : 5 semaines, 3 à 5 séances hebdomadaires.
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Bench Only
Le programme Bench Only spécialise ton entraînement sur le développé couché : travail lourd, volume et technique en 3 à 5 séances par semaine pendant 5 semaines.
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Powerlifter Spe
Powerlifter Spe prépare ta compétition de powerlifting : un single SBD hebdomadaire, intensité élevée et mouvements de compétition, en 4 séances par semaine pendant 5 semaines.
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Smolov Jr Bench Only
Le Smolov Jr appliqué au développé couché : 4 séances par semaine à haute fréquence et volume croissant pour gagner rapidement de la force, sur un cycle court.
Voir le programmeCes programmes complètent le guide programme powerlifting : méthode, périodisation et choix du bon programme selon ton niveau.