Le viking press est un développé au-dessus de la tête réalisé avec un levier et deux poignées en prise neutre, un classique des compétitions de strongman. Pour un powerlifter, il entretient la force au-dessus de la tête et renforce les triceps qui verrouillent ton développé couché, avec une prise que beaucoup de lifters trouvent plus confortable qu'une barre droite. Tu peux le faire sur une machine dédiée ou avec une landmine et une poignée adaptée.
| Fiche | En bref |
|---|---|
| Mouvement servi | Développé couché : triceps pour le verrouillage, épaules et haut du dos plus solides |
| Muscles principaux | Deltoïdes antérieurs et moyens, triceps, trapèzes, dentelé antérieur, gainage du tronc |
| Matériel | Machine viking press, ou landmine avec barre olympique et poignée viking à prise neutre |
| Niveau | Débutant à avancé : le levier guide la trajectoire |
| Place dans la séance | Après le développé couché, ou en premier exercice d'une séance haut du corps légère |
| Séries et répétitions | 3–4 × 6–10 |
| Charge de départ | RPE 6–7 : le levier porte une partie de la charge, le poids des disques ne se compare pas à ton développé couché |
Viking press : installation et consignes d'exécution
Sans machine, cale une barre olympique dans une landmine et glisse une poignée viking, c'est-à-dire une poignée à double prise neutre, sur le manchon libre. Charge tes disques et verrouille avec un collier. Sans poignée dédiée, presse l'extrémité du manchon à deux mains : tu perds la prise écartée, mais tu gardes la trajectoire en arc. Sur une machine, le principe reste le même ; règle simplement la hauteur de départ si elle le permet.
- Place-toi face au pivot, pieds à largeur de hanches ou en fente courte, poignées à hauteur d'épaules, juste devant les clavicules, coudes sous les poignées.
- Prends les poignées paumes face à face, poignets droits et empilés au-dessus des coudes. Un poignet cassé en arrière laisse fuir de la force avant qu'elle n'atteigne la barre.
- Inspire, serre les abdos et les fessiers, côtes basses. Debout, la compensation la plus fréquente consiste à cambrer le bas du dos pour finir la poussée, et des fessiers serrés limitent ce réflexe.
- Pousse jusqu'au verrouillage complet des coudes. Le levier trace un arc : la barre monte et avance vers le pivot. Accompagne-la en inclinant légèrement tout le corps vers l'avant, en une ligne des chevilles aux épaules, sans cambrer.
- En haut, laisse les omoplates monter avec les bras, biceps près des oreilles. Tu finis dans une position stable au lieu de bloquer les épaules en arrière.
- Redescends en 2 secondes jusqu'aux clavicules, sans rebond, et reprends ton air avant la répétition suivante.
En strongman, beaucoup d'athlètes s'aident des jambes pour enchaîner les répétitions. Pour ton développé couché, garde la version stricte, genoux verrouillés : ce sont les épaules et les triceps que tu viens chercher.
Erreurs fréquentes au viking press
- Cambrer le bas du dos pour finir. La poussée se transforme en développé incliné et tes lombaires compensent. Serre les fessiers, garde les côtes basses et baisse la charge ; si la cambrure revient, passe à la version à un genou au sol.
- Laisser les coudes partir sur les côtés. La force fuit vers l'extérieur et les épaules travaillent dans une position moins solide. Garde les coudes sous les poignées, légèrement devant le corps, pendant toute la poussée.
- Travailler en demi-amplitude. Tu ne redescends pas jusqu'aux clavicules ou tu ne verrouilles pas les coudes en haut. Fixe-toi deux repères : poignées au niveau des clavicules en bas, coudes tendus en haut.
- Pousser avec les jambes sans le décider. Une petite flexion des genoux transforme la série en push press et masque ce que tes épaules déplacent vraiment. Verrouille les genoux pour la version stricte.
- Comparer des montages différents. Changer de landmine, de barre ou de poignée change la résistance. Note ton matériel et ne compare que des séries faites avec le même montage.
Si tes épaules font mal pendant la poussée, arrête et consulte un professionnel de santé.
Comment intégrer le viking press dans ton programme
Le développé couché ne demande aucune force au-dessus de la tête, mais tes épaules et tes triceps travaillent à chaque répétition. Le viking press les renforce sur une autre amplitude, bras au-dessus de la tête, avec une charge modérée et une prise neutre. C'est aussi une façon simple d'équilibrer un programme fait presque uniquement de poussées horizontales.
En phase de base, fais-le une à deux fois par semaine, 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions à RPE 7, après ton développé couché ou dans une séance haut du corps légère. En intensification, passe à 4 séries de 5 à 6 répétitions à RPE 8. Repose-toi 90 secondes à 2 minutes entre les séries. En peaking, réduis à deux séries légères ou retire-le dans les trois dernières semaines : la force au-dessus de la tête ne se teste pas en compétition.
La charge se pilote au RPE, puisque le levier empêche toute comparaison avec ton 1RM au développé couché. Pars d'une charge que tu pousses 8 fois à RPE 6–7, ajoute des répétitions d'une semaine à l'autre, puis un disque de 2,5 kg quand tu atteins le haut de la fourchette.
| Semaine | Séries × reps | Intensité |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 | RPE 7 |
| 2 | 3 × 10 | RPE 7–8, même charge |
| 3 | 4 × 8 | RPE 8, +2,5 kg |
| 4 | 4 × 6 | RPE 8, +2,5 kg |
Il répond à deux situations : des triceps qui lâchent au verrouillage du développé couché, et un programme qui ne contient aucun travail au-dessus de la tête. Il est particulièrement utile si ton squat low bar te laisse les épaules raides et rend la barre droite au-dessus de la tête inconfortable. Évite-le si tu ne peux pas verrouiller les bras sans cambrer : travaille d'abord la version à un genou au sol.
Variantes et alternatives au viking press
- Z press : assis au sol jambes tendues, sans dossier. Impossible de tricher avec les jambes ou la cambrure, mais il demande une bonne mobilité de hanches.
- Landmine press à un bras, debout ou à un genou au sol : la même trajectoire en arc, avec un gros travail de gainage contre la rotation.
- Développé militaire debout à la barre : le plus spécifique pour la force au-dessus de la tête, et le plus exigeant pour la mobilité des épaules.
- Push press viking : la version strongman avec un élan des jambes, pour surcharger le haut de la poussée.
- Développé couché prise serrée : si ton objectif principal est le verrouillage du développé couché, c'est la variante la plus directe pour les triceps.
Le viking press reste une assistance parmi d'autres : le guide des exercices accessoires en powerlifting t'aide à choisir les tiennes.
Questions fréquentes
Comment faire un viking press sans machine ?
Cale une barre olympique dans une landmine et fixe une poignée viking à double prise neutre sur le manchon libre. Place-toi face au pivot, poignées à hauteur d'épaules, et pousse en suivant l'arc du levier. Sans poignée, presse l'extrémité du manchon à deux mains : c'est un landmine press, avec une prise plus serrée.
Quelle différence entre viking press et landmine press ?
Le landmine press se fait à une main, ou à deux mains sur le manchon, et la poussée finit devant toi. Le viking press utilise deux poignées en prise neutre écartées à largeur d'épaules : la poussée ressemble davantage à un développé au-dessus de la tête et se charge plus lourd qu'une version à un bras. Sur une machine dédiée, la trajectoire dépend du modèle.
Le viking press remplace-t-il le développé militaire ?
Pour un powerlifter, il peut le remplacer dans la plupart des programmes : tu cherches des épaules et des triceps solides, pas un record au développé militaire. Beaucoup de lifters dont les épaules travaillent déjà dur au squat et au développé couché trouvent la prise neutre plus confortable. Si le développé militaire fait partie de tes objectifs, garde la barre.
Quel poids utiliser au viking press ?
Le levier porte une partie de la charge, donc le poids des disques ne se compare ni à ton développé couché ni à un développé militaire. Commence avec une charge que tu pousses 8 fois à RPE 6 ou 7, toujours avec le même montage. Ajoute ensuite un disque de 2,5 kg quand toutes tes séries atteignent le haut de la fourchette.