Cinq semaines pour arriver prêt à ta compétition de powerlifting : un single de squat, de développé couché et de soulevé de terre chaque semaine, une intensité qui monte jusqu’à la semaine 4 et une dernière semaine allégée.
Gratuit dans l’app Sarox
Ce programme prépare une compétition de powerlifting, ou un mock meet, sur les 5 dernières semaines. Chaque semaine contient un single de squat, de développé couché et de soulevé de terre aux standards de compétition : tu répètes le geste du jour J avec des charges qui se rapprochent de tes barres d’ouverture.
Les singles montent de 88 % à 98 % du 1RM entre la semaine 1 et la semaine 4, avec des séries de 5 entre 76 et 84 % autour. La semaine 5 redescend, singles autour de 86 à 88 %, pour arriver frais.
Programme complet
Le programme de préparation complet, semaine par semaine
Le programme de préparation de l’app Sarox : 5 semaines en 4 séances, un single SBD chaque semaine aux standards de compétition, une intensité qui monte et une dernière semaine allégée.
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Arriver en forme le jour de la compétition sur les trois mouvements
Séances
4 par semaine
Durée
5 semaines
Matériel
Barre, rack, banc et quelques machines
Pour toi si
Ta compétition (ou ton mock meet) tombe dans 5 à 6 semaines et tu veux répéter le geste du jour J chaque semaine.
Pas pour toi si
Ta compétition est dans plus de 8 semaines : fais d’abord un bloc de volume.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Soulevé de terre (compétition)+ 4 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
2 × 5
76 % · RPE 6
5 min
Questions fréquentes
Quand commencer la préparation avant une compétition de powerlifting ?
Lance-le 5 semaines avant la compétition, après un bloc de volume. La semaine 4 contient les singles les plus lourds, autour de 98 % du 1RM ; la semaine 5 allège pour que tu arrives frais. Les derniers jours avant la compétition restent très légers : pas de nouveau max.
Pourquoi un single chaque semaine ?
Le programme est construit autour d’un single SBD par semaine aux standards de compétition : tu répètes le geste exact du jour J, avec des charges qui se rapprochent de tes barres d’ouverture, tout en gardant assez de volume pour maintenir la force.
Comment choisir mes ouvertures avec ce programme ?
Les singles des semaines 3 et 4 donnent un bon repère. Une ouverture se situe souvent autour de 90 % du 1RM : une charge que tu passes même un mauvais jour. Le guide du peaking détaille le choix des trois essais.
Puis-je utiliser ce programme pour préparer un mock meet ?
Oui : le single hebdomadaire simule les tentatives de compétition et permet de valider tes ouvertures. C’est aussi un bon programme pour un mock meet, une compétition d’entraînement.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. Il est gratuit dans l’app Sarox sous le nom Powerlifter Spe, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés. Les charges y sont calculées à partir de tes maxis.
