Le Texas Method pour les pratiquants qui ne progressent plus d’une séance à l’autre : une séance de volume en 5 × 5, une séance de récupération plus légère et une séance d’intensité qui s’alourdit chaque semaine. Une adaptation sur six semaines, avec le calcul de tes charges.
Gratuit dans l’app Sarox
Le Texas Method prend le relais d’une progression linéaire quand tu ne progresses plus à chaque séance. La semaine tourne autour de trois séances : un jour de volume, un jour de récupération et un jour d’intensité.
Le jour de volume fait 5 séries de 5 à 90 % de la charge de la série d’intensité, le jour de récupération travaille à 80 % de la charge du volume, et le jour d’intensité cherche une série de 5 plus lourde chaque semaine.
Cette version est une adaptation : la série de 5 du jour d’intensité monte à l’effort, RPE 9 au plus, au lieu d’un nouveau record chaque semaine. Le max est testé en semaine 5, puis la semaine 6 allège.
Programme complet
Le Texas Method complet, semaine par semaine
L’adaptation Texas Method de l’app Sarox : 6 semaines avec un jour de volume en 5 × 5, un jour de récupération et un jour d’intensité, puis un test du max en semaine 5. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Continuer à progresser quand la progression séance après séance s’arrête
Séances
3 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack, banc et barre de traction
Pour toi si
Tu as épuisé un programme débutant comme le 5×5 et tu peux t’entraîner 3 fois par semaine.
Pas pour toi si
Tu progresses encore à chaque séance : garde une progression linéaire plus simple.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Aux pratiquants intermédiaires qui ont épuisé la progression séance après séance d’un programme débutant comme le 5×5 ou Starting Strength, et qui peuvent s’entraîner trois fois par semaine.
Comment calculer les charges du Texas Method ?
Tout part de la série de 5 du jour d’intensité. Le jour de volume se fait à 90 % de cette charge, en 5 × 5, et le jour de récupération à 80 % de la charge du volume. Le calculateur de cette page applique ces pourcentages à ton 1RM.
Que faire si la série d’intensité ne passe plus ?
Garde la même charge une semaine de plus, ou baisse le volume. Si le blocage dure, prends une semaine plus légère puis repars d’un peu plus bas.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. L’adaptation Texas Method est gratuite dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.
