Programme Starting Strength en 3 séances par semaine
Deux séances qui alternent, trois fois par semaine, le squat à chaque séance et uniquement les mouvements de base : une adaptation sur six semaines de Starting Strength, avec le calcul de tes charges et un PDF.
Gratuit dans l’app Sarox
Starting Strength, la méthode de Mark Rippetoe, est un programme pour débutants très simple : deux séances, A et B, qui alternent trois fois par semaine, avec le squat à chaque séance.
La séance A enchaîne squat, développé militaire et soulevé de terre ; la séance B, squat, développé couché et soulevé de terre. Les mouvements principaux se font en 3 séries de 5, le soulevé de terre en une série de 5.
Cette version est une adaptation : les charges montent semaine par semaine à partir de tes max estimés au lieu d’augmenter à chaque séance, le power clean de la suite du programme n’est pas inclus, et le bloc se termine par une semaine plus légère, sans test.
Programme complet
Le programme Starting Strength complet, semaine par semaine
L’adaptation Starting Strength de l’app Sarox : deux séances qui alternent, trois fois par semaine pendant 6 semaines, le squat à chaque séance. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Débutant
Objectif
Construire une base de force avec les mouvements de base
Séances
3 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack et banc
Pour toi si
Tu découvres le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre et tu veux des séances courtes.
Pas pour toi si
Tu ne progresses plus d’une semaine à l’autre : passe à un programme intermédiaire comme le Texas Method.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
76 % · RPE 6
5 min
Questions fréquentes
Combien de temps suivre Starting Strength ?
Tant que tu progresses d’une semaine à l’autre avec une technique propre. Ce bloc dure six semaines ; ensuite, relance un cycle à partir de tes nouveaux max ou passe à un programme intermédiaire comme le Texas Method.
Pourquoi le squat à chaque séance ?
C’est le mouvement qui fait le plus progresser un débutant : le pratiquer trois fois par semaine accélère l’apprentissage technique et la prise de force des jambes et du dos.
Starting Strength ou 5×5 ?
Les deux sont des progressions linéaires pour débutants. Starting Strength reste en 3 séries de 5 avec une seule série de soulevé de terre ; le 5×5 fait 5 séries de 5. Choisis le 5×5 si tu veux plus de volume, Starting Strength si tu veux des séances plus courtes.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. L’adaptation Starting Strength est gratuite dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.
