Programme Candito 6 semaines : adaptation complète

Le programme de six semaines de Jonnie Candito prépare un test de max : chaque semaine compte deux séances pour le bas du corps, squat et soulevé de terre, et deux pour le haut du corps, développé couché et tirages.

Le cycle commence par des séries de 6 à 8 et les raccourcit en les alourdissant chaque semaine, jusqu’au test du max en semaine 6 : squat et soulevé de terre en séance 3, développé couché en séance 4.

Cette version reprend la structure du programme, ses phases et ses répétitions par semaine, mais pas ses pourcentages : le programme d’origine est vendu par Jonnie Candito. Ici, les charges viennent des RPE cibles, convertis en pourcentages de ton max.

Programme complet

Le programme Candito 6 semaines complet

L’adaptation de l’app Sarox : la structure du programme de Jonnie Candito, deux séances bas du corps et deux haut du corps par semaine, jusqu’au test du max en semaine 6. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.

Niveau: Intermédiaire
Objectif: Préparer un test de max en 6 semaines
Séances: 4 par semaine
Durée: 6 semaines
Durée de séance: Moins de 1h30
Matériel: Barre, rack, banc, haltères et poulie

Pour toi si

Tu veux préparer un test de max ou une compétition avec 4 séances par semaine.

Pas pour toi si

Tu débutes : un programme débutant te fera progresser plus simplement.

Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.

Squat 1RM, kg

Développé couché 1RM, kg

Soulevé de terre 1RM, kg

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4 séances par semaine, moins de 1h30 · pourcentages du 1RM

Semaine 1

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 8	71 % · RPE 7	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	71 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 6	74 % · RPE 6	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 8	71 % · RPE 7	5 min
Tirage horizontal à la machine	3 × 8	RPE 7	2 min
Élévations latérales aux haltères	2 × 12	RPE 7	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	71 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 8	71 % · RPE 7	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 6	76 % · RPE 7	5 min
Tirage vertical à la poulie	3 × 8	RPE 7	2 min
Développé militaire aux haltères	2 × 8	RPE 7	2 min

Semaine 2

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 6	77 % · RPE 7,5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	71 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 6	75 % · RPE 6,5	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 6	77 % · RPE 7,5	5 min
Tirage horizontal à la machine	3 × 8	RPE 7,5	2 min
Élévations latérales aux haltères	2 × 12	RPE 7,5	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	71 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 6	75 % · RPE 6,5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 6	77 % · RPE 7,5	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 6	74 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 6	77 % · RPE 7,5	5 min
Tirage vertical à la poulie	3 × 8	RPE 7,5	2 min
Développé militaire aux haltères	2 × 8	RPE 7,5	2 min

Semaine 3

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	79 % · RPE 6	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 5	81 % · RPE 8	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	76 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 4	81 % · RPE 7	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	79 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 5	81 % · RPE 8	5 min
Tirage horizontal à la machine	3 × 8	RPE 8	2 min
Élévations latérales aux haltères	2 × 12	RPE 8	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	76 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 4	81 % · RPE 7	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	79 % · RPE 6	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 5	81 % · RPE 8	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 4	79 % · RPE 6	5 min
Développé couché (compétition)+ 2 séries d’échauffement	3 × 4	84 % · RPE 8	5 min
Tirage vertical à la poulie	3 × 8	RPE 8	2 min
Développé militaire aux haltères	2 × 6	RPE 8	2 min

Semaine 4

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 3	81 % · RPE 6	5 min
	2 × 3	88 % · RPE 8,5	5 min
	1 × 3	84 % · RPE 7	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 3	79 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 3	85 % · RPE 7,5	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 3	81 % · RPE 6	5 min
	2 × 3	88 % · RPE 8,5	5 min
	1 × 3	84 % · RPE 7	5 min
Tirage horizontal à la machine	3 × 8	RPE 8,5	2 min
Élévations latérales aux haltères	2 × 10	RPE 8,5	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	1 × 3	79 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 2 séries d’échauffement	2 × 3	85 % · RPE 7,5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 3	81 % · RPE 6	5 min
	1 × 3	88 % · RPE 8,5	5 min
	2 × 3	84 % · RPE 7	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 3	81 % · RPE 6	5 min
	2 × 3	88 % · RPE 8,5	5 min
	1 × 3	84 % · RPE 7	5 min
Tirage vertical à la poulie	3 × 8	RPE 8,5	2 min
Développé militaire aux haltères	2 × 6	RPE 8,5	2 min

Semaine 5

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 2	92 % · RPE 9	5 min
	2 × 2	86 % · RPE 7	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	84 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	2 × 2	89 % · RPE 8	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 2	92 % · RPE 9	5 min
	2 × 2	86 % · RPE 7	5 min
Tirage horizontal à la machine	2 × 6	RPE 9	2 min
Élévations latérales aux haltères	2 × 10	RPE 9	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	84 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	2 × 2	89 % · RPE 8	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 2	92 % · RPE 9	5 min
	1 × 2	86 % · RPE 7	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 1	96 % · RPE 9	5 min
	2 × 2	86 % · RPE 7	5 min
Tirage vertical à la poulie	2 × 6	RPE 9	2 min
Développé militaire aux haltères	2 × 6	RPE 9	2 min

Semaine 6

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	84 % · RPE 5	5 min
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	2 × 2	86 % · RPE 7	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	84 % · RPE 5	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 2	86 % · RPE 7	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	84 % · RPE 5	5 min
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	2 × 2	86 % · RPE 7	5 min
Tirage horizontal à la machine	2 × 6	RPE 7	2 min
Élévations latérales aux haltères	1 × 10	RPE 7	2 min

Bas du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 1	92 % · RPE 8	5 min
	1 × 1	96 % · RPE 9	5 min
	1 × 1	100 % · RPE 10	5 min
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 1	92 % · RPE 8	5 min
	1 × 1	96 % · RPE 9	5 min
	1 × 1	100 % · RPE 10	5 min

Haut du corps

Exercice	Séries × reps	Intensité	Repos
Développé couché (compétition)+ 3 séries d’échauffement	1 × 1	86 % · RPE 6	5 min
	1 × 1	92 % · RPE 8	5 min
	1 × 1	96 % · RPE 9	5 min
	1 × 1	100 % · RPE 10	5 min

Questions fréquentes

Le programme Candito 6 semaines est-il gratuit ?

Le programme d’origine de Jonnie Candito est payant. Cette adaptation, qui reprend sa structure avec des charges tirées des RPE, est gratuite dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.

Pour qui est le programme Candito ?

Pour les pratiquants intermédiaires qui veulent préparer un test de max ou une compétition en six semaines, à raison de quatre séances par semaine.

Comment se passe la semaine 6 ?

C’est la semaine du test : le squat et le soulevé de terre montent jusqu’au max en séance 3, le développé couché en séance 4, par singles successifs à 86, 92, 96 puis 100 % du max.

Pour comparer avec les autres programmes, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting. Pour aller plus loin, lis aussi le guide du peaking avant une compétition.