Six semaines, trois séances par semaine, pour passer de 130 à 140 kg au squat : des séries qui raccourcissent et s’alourdissent, une semaine plus légère, puis un test du max le dernier jour. Le sélecteur adapte les charges à un objectif de 160, 180 ou 200 kg.
Gratuit dans l’app Sarox
Ce programme a un objectif précis : passer de 130 à 140 kg au squat en six semaines. Trois séances par semaine de 75 minutes au plus, centrées sur le squat et ses variantes (pause, tempo), avec du leg curl et du leg extension.
Les séries raccourcissent et s’alourdissent de semaine en semaine, de 5 répétitions en semaine 1 à 2 en semaine 5, la sixième semaine allège, puis le dernier jour teste ton max. Tout est écrit en pourcentage de ton 1RM de départ : le même cycle vise 160, 180 ou 200 kg si tu pars de plus haut.
Le développé couché et le soulevé de terre restent à ta charge : garde-les en entretien, sans séance lourde, pendant ces six semaines.
Programme complet
Le programme squat 140 kg complet, semaine par semaine
Le cycle tel qu’il tourne dans l’app Sarox : 6 semaines de 3 séances, des séries qui s’alourdissent, une semaine plus légère et un test du max le dernier jour. Choisis ton objectif ou entre ton 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Passer de 130 à 140 kg au squat, ou viser 160, 180 ou 200 kg
Séances
3 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack, leg curl et leg extension
Pour toi si
Ton squat est à 7 ou 8 % de ton objectif et tu peux en faire 3 séances par semaine pendant 6 semaines.
Pas pour toi si
Ton objectif est loin de ton max actuel : vise d’abord un palier plus proche, ou suis un bloc de base comme le cycle squat.
Le test final vise 107,7 % de ton 1RM de départ : pour 140 kg, pars d’un 1RM d’environ 130 kg.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
3 séances par semaine, moins de 1h30 · pourcentages du 1RM
Semaine 1
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 5
79 % · RPE 7
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
73 % · RPE 6
5 min
3 × 5
74 % · RPE 6,5
5 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 7
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 5
77 % · RPE 6,5
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 4
77 % · RPE 6
5 min
3 × 4
78 % · RPE 6,5
5 min
Leg extension
2 × 10
RPE 7
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
89 % · RPE 7
5 min
2 × 3
82 % · RPE 6,5
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
78 % · RPE 6
5 min
3 × 3
79 % · RPE 6,5
5 min
Semaine 2
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 5
80 % · RPE 7,5
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
73 % · RPE 6
5 min
3 × 5
76 % · RPE 7
5 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 7,5
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 5
79 % · RPE 7
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 4
77 % · RPE 6
5 min
3 × 4
79 % · RPE 7
5 min
Leg extension
2 × 10
RPE 7,5
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
91 % · RPE 7,5
5 min
2 × 3
82 % · RPE 6,5
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
78 % · RPE 6
5 min
3 × 3
81 % · RPE 7
5 min
Semaine 3
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 4
84 % · RPE 8
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
73 % · RPE 6
5 min
3 × 5
76 % · RPE 7
5 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 8
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 4
82 % · RPE 7,5
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 4
77 % · RPE 6
5 min
3 × 4
79 % · RPE 7
5 min
Leg extension
2 × 10
RPE 8
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
92 % · RPE 8
5 min
2 × 3
84 % · RPE 7
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
78 % · RPE 6
5 min
3 × 3
81 % · RPE 7
5 min
Semaine 4
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 3
86 % · RPE 8
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
73 % · RPE 6
5 min
3 × 5
77 % · RPE 7,5
5 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 8,5
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 3
86 % · RPE 8
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 4
77 % · RPE 6
5 min
3 × 4
80 % · RPE 7,5
5 min
Leg extension
2 × 10
RPE 8,5
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
94 % · RPE 8,5
5 min
2 × 3
84 % · RPE 7
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
78 % · RPE 6
5 min
3 × 3
82 % · RPE 7,5
5 min
Semaine 5
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 2
91 % · RPE 8,5
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 5
73 % · RPE 6
5 min
3 × 5
78 % · RPE 8
5 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 9
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
3 × 2
91 % · RPE 8,5
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 4
77 % · RPE 6
5 min
3 × 4
82 % · RPE 8
5 min
Leg extension
2 × 10
RPE 9
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
96 % · RPE 9
5 min
1 × 3
85 % · RPE 7,5
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
78 % · RPE 6
5 min
3 × 3
83 % · RPE 8
5 min
Semaine 6
Séance 1
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
2 × 3
84 % · RPE 7
5 min
Squat pause 2 s+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
76 % · RPE 5
5 min
2 × 3
78 % · RPE 6
5 min
Leg curl assis
2 × 8
RPE 6
2 min
Séance 2
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
2 × 2
86 % · RPE 7
5 min
Squat tempo+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
77 % · RPE 5
5 min
2 × 3
79 % · RPE 6
5 min
Leg extension
2 × 8
RPE 6
2 min
Séance 3
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Squat (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
92 % · RPE 8
5 min
1 × 1
100 % · RPE 9
5 min
1 × 1
107,7 % · RPE 10
5 min
Questions fréquentes
Combien de temps pour passer de 130 à 140 kg au squat ?
Ce cycle vise ces 10 kg en six semaines : le test du dernier jour monte jusqu’à 107,7 % de ton 1RM de départ, soit 140 kg en partant de 130 kg. Ce n’est pas une garantie : la régularité, le sommeil et la technique comptent autant que le programme.
Et pour un squat à 160, 180 ou 200 kg ?
Le programme est écrit en pourcentages de ton 1RM. Pour viser 160 kg, pars d’un 1RM d’environ 148,5 kg ; pour 180 kg, d’environ 167 kg ; pour 200 kg, d’environ 185,5 kg. Le sélecteur d’objectif de cette page calcule les charges de chaque séance.
Comment se passe le test du dernier jour ?
Le dernier jour se passe comme une compétition : trois essais, à 92 % de ton max de départ, puis à ton max de départ, puis à l’objectif. Tente le troisième seulement si le deuxième passe avec de la marge (RPE 9 au plus), et règle les sécurités ou fais-toi assurer.
Que faire du développé couché et du soulevé de terre pendant le cycle ?
Garde-les en entretien : une à deux séances légères par semaine, loin de l’échec, surtout pour le soulevé de terre, qui fatigue les mêmes muscles que le squat. Le cycle demande trois séances de squat, et leur récupération passe avant le reste.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. Il est gratuit dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme, sous le nom Squat 140 kg. L’app calcule les charges à partir de ton max et enregistre chaque série.
