Le Single Split répartit les singles de squat, développé couché et soulevé de terre sur des jours distincts, au lieu de les cumuler dans une même séance.
Résultat : chaque mouvement est travaillé lourd avec un système nerveux frais, ce qui maximise le total hebdomadaire tout en gardant la fatigue sous contrôle.
Le programme en bref
Contrairement à une séance SBD classique où les singles sont réalisés le même jour (générant beaucoup de fatigue), le programme “Single Split” répartit chaque single sur des jours différents.
Avec 3 à 5 séances par semaine, cela permet de travailler chaque mouvement avec un maximum de fraîcheur et d’intensité.
Idéal pour maximiser son total hebdomadaire tout en améliorant ses performances sur chaque lift individuellement.
Choisir ta variante
Le programme existe en 6 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 3 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de moins de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
La première semaine en détail (4 séances / semaine, séances de moins de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Séance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 86 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 79 % · RPE 7 | 5 min | |
| 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
 Block bench press+ 4 séries d’échauffement | 1 × 4 | 71 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 70 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 2 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min | |
 Press pecs | 4 × 8-12 | RPE 9 | 3 min |
 Triceps Poulie | 4 × 8-12 | RPE 9 | 3 min |
Comp Squat1 × 1 @ 86 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 79 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Block bench press1 × 4 @ 71 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 70 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Press pecs4 × 8-12 @ RPE 9 · repos 3 min
Triceps Poulie4 × 8-12 @ RPE 9 · repos 3 min
Séance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 86 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 79 % · RPE 7 | 5 min | |
| 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 2 × 6 | 75 % · RPE 7 | 5 min |
| 2 × 6 | 75 % · RPE 6 | 5 min | |
 Bulgarian split squat | 4 × 8 | RPE 8 | 3 min |
 Curl Biceps | 4 × 10 | RPE 9 | 2 min |
 cable kneeling crunch | 4 × 10 | RPE 9 | 2 min |
Comp Deadlift1 × 1 @ 86 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 79 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement- Comp Bench2 × 6 @ 75 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 6 @ 75 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Bulgarian split squat4 × 8 @ RPE 8 · repos 3 min
Curl Biceps4 × 10 @ RPE 9 · repos 2 min
cable kneeling crunch4 × 10 @ RPE 9 · repos 2 min
Séance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 1 × 5 | 75 % · RPE 7 | 5 min |
| 2 × 5 | 75 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 86 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 1 | 85 % · RPE 5.5 | 5 min | |
 Bench Haltères | 4 × 8 | RPE 8 | 5 min |
 Ecarter à la poulie | 4 × 10 | RPE 8 | 3 min |
- Comp Squat1 × 5 @ 75 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 5 @ 75 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 1 @ 86 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 1 @ 85 % RPE 5.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Bench Haltères4 × 8 @ RPE 8 · repos 5 min
Ecarter à la poulie4 × 10 @ RPE 8 · repos 3 min
Séance 4
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 2 × 3 | 81 % · RPE 6 | 5 min |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 4 | 75 % · RPE 7 | 5 min |
| 2 × 4 | 75 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 3 × 3 | 75 % · RPE 6 | 5 min |
- Comp Squat2 × 3 @ 81 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 4 @ 75 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 4 @ 75 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Deadlift3 × 3 @ 75 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Single Split gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Quelle différence avec une séance SBD classique ?
Dans une séance SBD classique, les singles de squat, développé couché et soulevé de terre s’enchaînent le même jour et la fatigue s’accumule. Le Single Split place chaque single sur un jour différent : chaque mouvement lourd est travaillé frais, à intensité maximale.
Le Single Split convient-il aux débutants ?
C’est un programme intermédiaire : il suppose une technique stable sous barre lourde et des maxis fiables pour calibrer les singles. Si tu débutes, commence par le programme Sarox Débutant.
Faire des singles chaque semaine, n’est-ce pas trop fatigant ?
Un single quotidien proche du maximum fatigue le système nerveux s’il est mal dosé. Ici les singles sont programmés en pourcentage avec un RPE cible, et le volume qui suit est calibré pour que la semaine reste récupérable.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.