Programme GZCLP : 4 séances par semaine pendant 6 semaines
GZCLP en français : quatre séances en rotation, un mouvement lourd en séries de 3, un mouvement en séries de 10 et des assistances, avec les charges calculées à partir de ton max. Une adaptation sur six semaines, gratuite dans l’app Sarox.
Gratuit dans l’app Sarox
GZCLP est la version pour débutants de la méthode GZCL de Cody Lefever. Chaque séance suit trois niveaux : un mouvement principal lourd (T1) en 5 séries de 3, la dernière au maximum de répétitions, un deuxième mouvement (T2) en 3 séries de 10, et des assistances (T3) en séries de 15.
Les quatre séances tournent sur le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire : chaque mouvement passe une fois en T1 et une fois en T2 dans la semaine.
Cette version est une adaptation : le T1 part de 73 % de ton max et le T2 de 57,5 %, et tous deux montent de 2,5 % par semaine au lieu d’ajouter du poids à chaque séance réussie. Les étapes prévues en cas d’échec ne sont pas programmées, et la dernière semaine est plus légère.
Programme complet
Le programme GZCLP complet, semaine par semaine
L’adaptation GZCLP de l’app Sarox : 4 séances en rotation sur 6 semaines, un T1 en 5 × 3, un T2 en 3 × 10 et des T3 en séries de 15. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Débutant
Objectif
Progresser vite sur le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire
Séances
4 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack, banc et poulie
Pour toi si
Tu progresses encore d’une semaine à l’autre et tu peux t’entraîner 4 fois par semaine.
Pas pour toi si
Tu n’as que 3 séances par semaine : un programme comme le 5×5 sera plus simple à suivre.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
79 % · RPE 5
5 min
2 × 3
81 % · RPE 6
5 min
Développé militaire
1 × 10
RPE 5
2 min
1 × 10
RPE 6
2 min
Rowing bûcheron
2 × 15
RPE 7
2 min
Questions fréquentes
Que veulent dire T1, T2 et T3 ?
Ce sont les trois niveaux de GZCL. Le T1 est le mouvement le plus lourd de la séance, en séries courtes (ici 5 × 3). Le T2 travaille un autre mouvement principal, plus léger et avec plus de volume (3 × 10). Le T3 regroupe les assistances en séries longues, ici 15 répétitions avec une dernière série au maximum.
GZCLP est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est son public : des pratiquants qui progressent encore vite à la barre. Il demande quatre séances par semaine ; si tu n’en as que trois, un programme comme le 5×5 sera plus simple à suivre.
Pourquoi une adaptation du GZCLP ?
Le GZCLP d’origine ajoute du poids à chaque séance réussie et prévoit des étapes en cas d’échec (6 × 2 puis 10 × 1 pour le T1, 3 × 8 puis 3 × 6 pour le T2). Ici la charge monte de 2,5 % par semaine et ces étapes ne sont pas programmées : si tu rates des répétitions au T1, garde la même charge la semaine suivante.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. L’adaptation GZCLP est gratuite dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.
