Programme soulevé de terre 180 kg en 6 semaines

Ce cycle vise ces 10 kg en six semaines : le test du dernier jour monte jusqu’à 105,9 % de ton 1RM de départ, soit 180 kg en partant de 170 kg. Ce n’est pas une garantie : la régularité, le sommeil et la technique comptent autant que le programme.

Le programme est écrit en pourcentages de ton 1RM. Pour viser 200 kg, pars d’un 1RM d’environ 189 kg ; pour 220 kg, d’environ 207,5 kg ; pour 250 kg, d’environ 236 kg. Le sélecteur d’objectif de cette page calcule les charges de chaque séance.

Les séances 1 et 3 ajoutent du soulevé de terre avec une pause juste après le décollage, plus léger que le mouvement de compétition. La séance 2 reste plus légère : moins de séries lourdes, du soulevé de terre roumain et du tirage horizontal, pour garder du volume sans cumuler la fatigue.

Le dernier jour se passe comme une compétition : trois essais, à 92 % de ton max de départ, puis à ton max de départ, puis à l’objectif. Tente le troisième seulement si le deuxième passe avec de la marge (RPE 9 au plus).

Garde-les en entretien : une à deux séances légères par semaine, loin de l’échec, surtout pour le squat, qui fatigue le dos et les jambes comme le soulevé de terre. Le cycle demande trois séances de soulevé de terre, et leur récupération passe avant le reste.

Oui. Il est gratuit dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme, sous le nom Soulevé de terre 180 kg. L’app calcule les charges à partir de ton max et enregistre chaque série.