Six semaines, trois séances par semaine, pour passer de 95 à 100 kg au développé couché : des séries qui raccourcissent et s’alourdissent, une semaine plus légère, puis un test du max le dernier jour. Le sélecteur adapte les charges à un objectif de 110, 120 ou 130 kg.
Gratuit dans l’app Sarox
Ce programme a un objectif précis : passer de 95 à 100 kg au développé couché en six semaines. Trois séances par semaine d’une heure au plus, centrées sur le développé couché et ses variantes (prise serrée, pause, tempo), avec quelques assistances.
Les séries raccourcissent et s’alourdissent de semaine en semaine, la sixième semaine allège, puis le dernier jour teste ton max. Tout est écrit en pourcentage de ton 1RM de départ : le même cycle vise 110, 120 ou 130 kg si tu pars de plus haut.
Le squat et le soulevé de terre restent à ta charge : garde-les en entretien, sans séance lourde, pendant ces six semaines.
Programme complet
Le programme 100 kg complet, semaine par semaine
Le cycle tel qu’il tourne dans l’app Sarox : 6 semaines de 3 séances, des séries qui s’alourdissent, une semaine plus légère et un test du max le dernier jour. Choisis ton objectif ou entre ton 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Passer de 95 à 100 kg au développé couché, ou viser 110, 120 ou 130 kg
Séances
3 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, banc, poulie et machine de tirage
Pour toi si
Ton développé couché est à 5 % de ton objectif et tu peux en faire 3 séances par semaine pendant 6 semaines.
Pas pour toi si
Ton objectif est loin de ton max actuel : vise d’abord un palier plus proche, ou suis un bloc de base comme Bench Only.
Le test final vise 105,5 % de ton 1RM de départ : pour 100 kg, pars d’un 1RM d’environ 95 kg.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Combien de temps pour passer de 95 à 100 kg au développé couché ?
Ce cycle vise ces 5 kg en six semaines : le test du dernier jour monte jusqu’à 105,5 % de ton 1RM de départ, soit 100 kg en partant de 95 kg. Ce n’est pas une garantie : la régularité, le sommeil et la technique comptent autant que le programme.
Et pour un développé couché à 110, 120 ou 130 kg ?
Le programme est écrit en pourcentages de ton 1RM. Pour viser 110 kg, pars d’un 1RM d’environ 104,5 kg ; pour 120 kg, d’environ 113,5 kg ; pour 130 kg, d’environ 123 kg. Le sélecteur d’objectif de cette page calcule les charges de chaque séance.
Que faire du squat et du soulevé de terre pendant le cycle ?
Garde-les en entretien : une à deux séances légères par semaine, loin de l’échec. Le cycle demande trois séances de développé couché, et leur récupération passe avant le reste.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. Il est gratuit dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés, sous le nom Développé couché 100 kg. L’app calcule les charges à partir de ton max et enregistre chaque série.
