Programme Sheiko : l’esprit de la méthode sur 5 semaines
Beaucoup de séries de 2 à 5 répétitions loin de l’échec, le développé couché à chaque séance, le squat et le soulevé de terre deux fois par semaine : une adaptation de la méthode de Boris Sheiko sur cinq semaines, avec un test du max à la fin.
Gratuit dans l’app Sarox
Boris Sheiko, ancien entraîneur de l’équipe de Russie de powerlifting, a popularisé une méthode à fort volume et intensité modérée : beaucoup de séries courtes, rarement près de l’échec, et une grande fréquence sur les trois mouvements.
Cette adaptation sur cinq semaines place le développé couché ou une variante proche à chaque séance, le squat et le soulevé de terre ou une variante proche deux fois par semaine, en séries de 2 à 5 répétitions à RPE 8 au plus, avec peu d’assistances. Le dernier jour teste ton max.
Ce n’est pas l’un des programmes numérotés d’origine de Sheiko : c’est une adaptation de l’esprit de la méthode, réservée aux pratiquants confirmés.
Programme complet
Le programme Sheiko complet, semaine par semaine
L’adaptation Sheiko de l’app Sarox : 5 semaines de séries de 2 à 5 répétitions loin de l’échec, le développé couché à chaque séance, puis un test du max le dernier jour. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Avancé
Objectif
Préparer un test de max ou une compétition avec beaucoup de volume technique
Séances
4 par semaine
Durée
5 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack, banc et haltères
Pour toi si
Ta technique est stable sur les trois mouvements et tu récupères bien d’un gros volume hebdomadaire.
Pas pour toi si
Tu débutes ou tu manques de temps : le volume est élevé et le développé couché revient à chaque séance.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Soulevé de terre (compétition)+ 3 séries d’échauffement
1 × 1
86 % · RPE 6
5 min
1 × 1
92 % · RPE 8
5 min
1 × 1
96 % · RPE 9
5 min
1 × 1
100 % · RPE 10
5 min
Questions fréquentes
Le programme Sheiko est-il pour les débutants ?
Non. Le volume est élevé et le développé couché revient à chaque séance : il faut une technique stable et une bonne récupération. Les pratiquants confirmés qui préparent un test de max ou une compétition en tirent le plus.
Pourquoi des séries loin de l’échec ?
La méthode accumule beaucoup de répétitions techniquement propres : en restant à RPE 8 au plus, tu peux faire plus de séries par semaine sans que la fatigue dégrade le mouvement.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. L’adaptation Sheiko est gratuite dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.
