Programme PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) en 4 séances
PHUL alterne deux séances de force et deux séances d’hypertrophie, pour le haut puis le bas du corps : le programme complet sur six semaines, avec les séries, l’effort cible et le calcul de tes charges.
Gratuit dans l’app Sarox
PHUL, pour Power Hypertrophy Upper Lower, est la structure de Brandon Campbell pour gagner de la force et du muscle en même temps : quatre séances par semaine, deux de force et deux d’hypertrophie, en alternant haut et bas du corps.
Les séances de force travaillent le développé couché, le squat et le soulevé de terre en séries de 3 à 5 ; les séances d’hypertrophie passent sur des variantes et des exercices d’isolation en séries de 8 à 15.
Cette version ajoute une progression de l’effort semaine après semaine et une dernière semaine plus légère, sans test du max.
Programme complet
Le programme PHUL complet, semaine par semaine
Le programme PHUL de l’app Sarox : 6 semaines avec deux séances de force et deux séances d’hypertrophie par semaine, en alternant haut et bas du corps. Entre tes 1RM pour obtenir tes charges.
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Gagner de la force et du muscle
Séances
4 par semaine
Durée
6 semaines
Durée de séance
Moins de 1h30
Matériel
Barre, rack, banc, haltères, poulie et machines
Pour toi si
Tu veux de la force et du muscle et tu peux t’entraîner 4 fois par semaine, jusqu’à 1h30.
Pas pour toi si
Tu prépares une compétition de powerlifting : un programme plus spécifique sera plus efficace.
Calcule tes chargesEntre ton 1RM sur chaque mouvement. Charges arrondies à 2,5 kg, rien n’est envoyé.
Soulevé de terre (compétition)+ 2 séries d’échauffement
1 × 3
79 % · RPE 5
5 min
1 × 3
81 % · RPE 6
5 min
Presse à cuisses 45°
2 × 8
RPE 7
2 min
Leg curl assis
2 × 8
RPE 7
2 min
Mollets debout à la machine
2 × 10
RPE 7
2 min
Haut du corps : hypertrophie
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Développé incliné à la barre
1 × 8
RPE 5
5 min
2 × 8
RPE 6
5 min
Écarté aux haltères
1 × 10
RPE 7
2 min
Tirage horizontal à la machine
2 × 8
RPE 7
2 min
Rowing bûcheron
1 × 8
RPE 7
2 min
Élévations latérales aux haltères
1 × 12
RPE 7
2 min
Curl biceps aux haltères
1 × 10
RPE 7
2 min
Extension triceps à la poulie
1 × 10
RPE 7
2 min
Bas du corps : hypertrophie
Exercice
Séries × reps
Intensité
Repos
Front squat+ 1 série d’échauffement
1 × 8
50 % · RPE 5
5 min
2 × 8
53 % · RPE 6
5 min
Fentes aux haltères
2 × 8
RPE 7
2 min
Leg extension
2 × 10
RPE 7
2 min
Leg curl assis
2 × 10
RPE 7
2 min
Mollets debout à la machine
2 × 12
RPE 7
2 min
Questions fréquentes
PHUL ou powerbuilding ?
Les deux mélangent force et hypertrophie. PHUL sépare nettement les jours de force et les jours d’hypertrophie ; le programme powerbuilding garde les trois mouvements de force au centre de chaque séance et ajoute bras, épaules et dos autour.
PHUL est-il adapté aux débutants ?
Il convient mieux aux pratiquants intermédiaires : quatre séances par semaine et beaucoup d’exercices demandent une bonne récupération. Un débutant progressera plus simplement avec un programme comme le 5×5.
Ce programme est-il gratuit ?
Oui. PHUL est gratuit dans l’app Sarox, dans l’onglet Programme puis Programmes suggérés.
