Le floor press, ou développé couché au sol, se fait allongé par terre : tes triceps touchent le sol avant que la barre n'arrive sur la poitrine, ce qui raccourcit l'amplitude et retire le leg drive. Il sert le développé couché en renforçant la seconde moitié de la poussée, le verrouillage et les triceps. Il convient surtout aux lifters intermédiaires qui ratent leurs barres en haut, et beaucoup le trouvent plus confortable pour les épaules que le bench complet.
| Fiche | En bref |
|---|---|
| Mouvement servi | Développé couché : milieu de poussée et verrouillage, sans pontage ni leg drive |
| Muscles principaux | Triceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs ; haut du dos en stabilisation |
| Matériel | Barre et rack avec crochets réglables bas et sécurités, ou deux haltères |
| Niveau | Intermédiaire : simple à apprendre, utile surtout quand tu sais déjà où ton bench bloque |
| Place dans la séance | Après le développé couché de compétition, en premier exercice secondaire |
| Séries et répétitions | 3–5 × 3–8 |
| Charge de départ | 60–70 % de ton 1RM au développé couché, RPE 7 |
Floor press : les consignes d'exécution
- Règle le rack avant de t'allonger. Les crochets doivent tenir la barre un peu sous la longueur de tes bras tendus, pour que tu la sortes avec un petit mouvement. Monte les sécurités au trou le plus haut qui reste sous le point bas de la barre : si tu rates, elles la prennent avant ta poitrine.
- Allonge-toi pour que la barre soit au-dessus de ta gorge ou du haut de ta poitrine. Au sol, tu ne peux pas glisser pour te replacer comme sur un banc, donc ce placement vaut pour toute la série.
- Prends ta prise de bench habituelle, ou un doigt plus serré si tu veux charger davantage les triceps. Serre les omoplates, tire-les vers le bas et enfonce le haut du dos dans le sol avant de sortir la barre : c'est ta base pendant toute la poussée.
- Choisis la position des jambes et garde-la sur tout le bloc : jambes tendues pour retirer toute aide du bas du corps, ou genoux pliés et pieds à plat pour plus de stabilité. Dans les deux cas, les fessiers restent au sol, sinon tu recrées une forme de leg drive.
- Inspire profondément bras tendus, bloque l'air et gaine le ventre avant chaque descente. Souffle en fin de poussée et reprends ton air en haut : le gainage garde la cage haute et les épaules en place.
- Descends vers le bas des pectoraux en deux secondes environ, coudes à 45° du buste. Plus ouverts, ils arrivent à plat sur le sol et l'avant de l'épaule prend la charge ; plus serrés, la barre file vers le ventre.
- Pose les triceps sans les laisser tomber et marque un arrêt d'environ une seconde. Pendant cette pause, seule la barre s'arrête : la prise, les omoplates et le gainage restent actifs. Ce départ arrêté enlève le rebond et oblige triceps et pectoraux à repartir de zéro.
- Pousse vers le haut et légèrement vers ta tête pour finir au-dessus des épaules, puis verrouille les coudes. Garde les poignets droits, empilés au-dessus des avant-bras, pour que la force passe dans la barre.
Erreurs fréquentes au floor press
- Laisser tomber les coudes au sol. Le choc fait rebondir la barre, tu perds le départ arrêté et tes coudes encaissent un impact à chaque répétition. Freine la fin de la descente et pose les triceps doucement.
- Ouvrir les coudes à 90°. Les épaules travaillent dans une position moins favorable et les triceps poussent moins. Vise environ 45°, comme sur ton bench.
- Se relâcher pendant la pause. Les épaules s'enroulent, le haut du dos s'écrase et la barre repart sur une mauvaise trajectoire. Garde la prise serrée et les omoplates en place pendant tout l'arrêt.
- Décoller les fessiers. Genoux pliés, il est tentant de pousser dans les pieds pour faire un pont, ce qui ramène une forme de leg drive. Si tu n'arrives pas à rester posé, passe jambes tendues.
- Sortir la barre seul depuis des crochets trop bas. Tu perds tes omoplates avant même la première répétition. Monte les crochets d'un cran ou demande à un partenaire de te passer la barre.
- Pousser vers les pieds. La barre s'éloigne des épaules et le verrouillage devient très dur. C'est aussi l'une des erreurs au développé couché les plus courantes : pense à ramener la barre au-dessus des épaules à chaque répétition.
- Charger comme au bench parce que l'amplitude est courte. Sans pontage ni jambes, beaucoup de lifters soulèvent moins au sol, et les séries finissent en grind. Laisse le RPE fixer la charge.
Comment intégrer le floor press dans ton programme
Le floor press a sa place en phase de base et en début d'intensification, une fois par semaine. Mets-le après ton développé couché de compétition, de préférence sur la séance de bench la moins lourde si ton programme de développé couché en compte deux. En base, fais des séries de 6 à 8 répétitions à RPE 7 ; en intensification, descends à 3 à 5 répétitions à RPE 8. Prends 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
Pour la charge, un bon point de départ est 60 à 70 % de ton 1RM au développé couché pour des séries de 5 ou 6. L'écart entre ton floor press et ton bench dépend de ton pontage et de ton leg drive, donc règle-toi sur le RPE plutôt que sur un pourcentage fixe. D'une semaine à l'autre, ajoute 2,5 kg tant que le RPE reste dans la cible, puis baisse les répétitions quand la charge monte.
Exemple sur 4 semaines, une séance par semaine après le bench de compétition :
| Semaine | Séries × reps | Intensité |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 6 | RPE 7, environ 65 % du 1RM bench |
| 2 | 4 × 5 | RPE 7,5, environ 68–70 % |
| 3 | 5 × 4 | RPE 8, environ 72–75 % |
| 4 | 3 × 3 | RPE 8, environ 75–78 % |
Au bloc suivant, repars un peu au-dessus des charges de la semaine 1, ou change de variante.
Le floor press cible un point faible précis : la barre qui ralentit à mi-course ou s'arrête à quelques centimètres du verrouillage, avec des triceps qui lâchent. Il aide aussi si ton bench dépend trop du rebond sur la poitrine ou de la poussée des jambes, puisqu'il retire les deux.
Évite-le si tu rates juste au-dessus de la poitrine : le sol coupe précisément ce passage. Retire-le aussi dans les deux ou trois dernières semaines avant une compétition, où le développé couché avec pause doit prendre toute la place. Si tu as mal à l'épaule ou au coude pendant l'exercice, arrête et consulte un professionnel de santé.
Variantes et alternatives au floor press
- Floor press aux haltères : pas besoin de rack, chaque bras travaille seul et tu peux tourner les mains en prise neutre. Assieds-toi avec les haltères sur les cuisses, puis allonge-toi en les gardant contre la poitrine. Pour la version sur banc, vois le développé couché haltères.
- Floor press prise serrée : mains à la largeur des épaules, pour charger encore plus les triceps. Il complète bien le développé couché prise serrée quand ton problème est le verrouillage.
- Board press : la barre touche des planches posées sur ta poitrine, avec ton pontage et ton leg drive. Tu travailles la même zone, plus lourd et plus près de ton bench.
- Pin press : la barre part arrêtée sur les sécurités du rack, à la hauteur que tu choisis. Utile pour viser ton point de blocage exact.
- Spoto press : pause sans contact juste au-dessus de la poitrine. C'est l'option si ton bench casse en bas plutôt qu'en haut.
- Floor press à la barre multiprises (swiss bar) : la prise neutre garde les coudes plus près du buste et met encore plus l'accent sur les triceps.
Questions fréquentes
Le floor press remplace-t-il le développé couché ?
Non. Il retire le bas du mouvement, la pause sur la poitrine et le leg drive, que tu dois répéter pour la compétition. Utilise-le comme variante secondaire une fois par semaine et garde ton développé couché avec pause comme mouvement principal.
Quelle charge prendre au floor press par rapport au bench ?
Un bon point de départ est 60 à 70 % de ton 1RM au développé couché pour des séries de 5 ou 6, à RPE 7. Beaucoup de powerlifters soulèvent un peu moins au sol qu'au bench, faute de pontage et de jambes, mais l'écart dépend de ton style. Ajuste ensuite au RPE plutôt qu'avec un pourcentage fixe.
Faut-il faire une pause au sol au floor press ?
Oui, marque environ une seconde avec les triceps posés, sans relâcher les épaules ni la prise. Sans pause, les coudes rebondissent sur le sol et tu perds le départ arrêté qui fait l'intérêt de l'exercice.
Floor press jambes tendues ou genoux pliés ?
Les deux se font. Jambes tendues, le bas du corps ne peut plus aider ; genoux pliés et pieds à plat, tu gagnes en stabilité, à condition de garder les fessiers au sol. Choisis une version et garde-la sur tout le bloc pour comparer tes charges.