Board press : technique, nombre de planches et programmation

Le board press, ou développé couché sur planches, est un bench où la barre vient toucher une à trois planches posées sur ta poitrine. Il sert le développé couché en surchargeant la moitié haute de la poussée et le verrouillage, avec ta technique de compétition et des charges proches de ton max. Il convient aux lifters intermédiaires et avancés qui ratent en haut, à condition d'avoir un partenaire pour tenir les planches et parer la barre.

Board press : les consignes d'exécution

1. Choisis le nombre de planches d'après une vidéo de ton bench lourd. Une planche d'environ 4 cm fait toucher juste au-dessus de la poitrine, et chaque planche ajoutée rapproche le contact du verrouillage. Vise un contact juste sous l'endroit où ta barre ralentit.
2. Visse les planches ensemble si tu en utilises deux ou trois : posées en vrac, elles glissent l'une sur l'autre au premier contact.
3. Fais tenir les planches à plat sur ton point de touche habituel, par un partenaire debout sur le côté ou par une sangle passée autour du buste. Si elles bougent ou remontent vers le cou, la barre ne descend plus au même endroit et ta trajectoire change.
4. Installe-toi comme pour ton bench de compétition : même prise, mêmes omoplates, même pontage, même leg drive. La surcharge ne sert ton bench que si le reste du mouvement est identique.
5. Prends une sortie de barre assistée et garde un pareur derrière toi pendant toute la série. Les charges approchent ou dépassent ton max : il faut une personne pour la barre, et une autre pour les planches si tu ne les sangles pas.
6. Descends sous contrôle vers les planches avec ta trajectoire habituelle. Pose la barre sans l'écraser, marque un arrêt bref, puis pousse. Un rebond retire la difficulté du départ et fait bouger les planches.
7. Pousse vers le haut et légèrement vers le rack, et verrouille complètement. Garde les coudes sur la même ligne qu'au bench : les ouvrir pour finir une barre lourde est une habitude que tu emporterais en compétition.
8. Reprends ton air en haut et resserre les omoplates entre les répétitions : sur des séries de 3 à 5 avec ces charges, le setup se défait vite.

Erreurs fréquentes au board press

• Monter les planches pour monter la charge. Sur quelques centimètres d'amplitude, tu pousses bien plus que ton max, mais ce chiffre ne dit plus rien de ton bench. Reste entre une et trois planches et plafonne à RPE 9.
• Placer les planches au mauvais endroit. Vers le cou ou vers le ventre, elles déplacent ton point de touche et la trajectoire suit. Pose-les là où la barre touche sur ton bench.
• Rebondir sur les planches. Tu profites du choc et les planches glissent dans les mains de ton partenaire. Pose, arrête, pousse.
• Te reposer sur les planches. Si tu relâches le dos au contact, tu repars d'une position plus basse et moins stable. Garde la tension pendant l'arrêt.
• Changer de setup sous la charge. Avec des barres lourdes, beaucoup de lifters perdent leur pontage ou ouvrent les coudes. Si ta technique change, baisse la charge.
• Remplacer le bench complet par le board press. Les chiffres montent sur les planches pendant que le bas de ton bench reste où il est. Garde ton développé couché avec pause chaque semaine.

Comment intégrer le board press dans ton programme

Le board press a sa place en phase d'intensification, une fois par semaine pendant 3 à 6 semaines, après ton bench de compétition. Il surcharge le haut du mouvement et t'habitue à sentir des charges lourdes dans les mains avant un pic. Fais 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions à RPE 7 à 9, avec 3 à 5 minutes de repos.

Les charges dépendent du nombre de planches. À deux planches, un bon point de départ est 85 à 95 % de ton 1RM au développé couché pour des séries de 3 à 5. Avec une planche, retire environ 5 % ; avec trois, ajoute environ 5 %. Ensuite, laisse le RPE décider plutôt que le pourcentage.

Exemple sur 4 semaines à deux planches :

Si une semaine dépasse le RPE prévu, garde la même charge la semaine suivante au lieu de monter.

Le board press aide quand ta barre passe le milieu puis ralentit nettement dans le dernier tiers, ou quand tu manques de triceps et de confiance sous les charges lourdes. Il cache un bas faible quand tu rates à quelques centimètres de la poitrine : les planches suppriment justement ce passage, ton board press progresse et ton bench ne bouge pas. Dans ce cas, travaille plutôt le bas avec un Spoto press ou des pauses longues.

Évite-le aussi dans les deux dernières semaines avant une compétition, et si tu n'as personne pour tenir les planches et parer la barre.

Variantes et alternatives au board press

• Pin press : la barre part arrêtée sur les sécurités du rack, à la hauteur que tu choisis. Pas besoin de partenaire, et le départ sans descente le rend plus dur à hauteur égale.
• Floor press : amplitude réduite aussi, mais sans pontage ni jambes. Plus léger, et facile à installer seul dans un rack.
• Board press prise serrée : mains à la largeur des épaules pour charger davantage les triceps. Il complète bien le développé couché prise serrée.
• JM press : si le verrouillage reste ton point faible, un travail de triceps ciblé avec des charges légères.
• Board press avec pause : arrêt de deux secondes sur les planches, pour supprimer tout élan et travailler le départ à cette hauteur. Retire environ 5 % à ta charge habituelle.