Le cyclist squat est un squat pieds serrés et talons surélevés, buste droit, où les genoux avancent loin devant les orteils pour concentrer le travail sur les quadriceps. En powerlifting, c'est un exercice accessoire du squat : il renforce les quadriceps qui te sortent du trou, avec des charges légères à modérées qui fatiguent peu le dos. Il convient à tous les niveaux, à la barre en position high bar, avec un haltère en goblet ou avec deux haltères le long du corps.
| Fiche | En bref |
|---|---|
| Mouvement servi | Squat : quadriceps et sortie du trou, sans charge lourde sur le dos |
| Muscles principaux | Quadriceps surtout, puis fessiers et adducteurs ; abdominaux en gainage |
| Matériel | Cale, slant board ou disques fins sous les talons ; haltère, kettlebell, barre ou machine guidée |
| Niveau | Débutant à avancé : technique simple, charges faciles à doser |
| Place dans la séance | En accessoire, après le squat principal ou une variante lourde |
| Séries et répétitions | 2–4 × 8–15 |
| Charge de départ | 35–45 % de ton 1RM squat à la barre, ou un haltère de 16 à 32 kg en goblet, RPE 7 |
Cyclist squat : les consignes d'exécution
- Surélève les talons de 3 à 6 cm avec une cale, un slant board ou deux disques fins posés à plat. Avec les talons plus hauts que l'avant du pied, tes genoux peuvent avancer loin sans que les talons décollent, et ton buste reste vertical.
- Serre les pieds : de joints à largeur de hanches, pointes droites ou très légèrement ouvertes. Un écart étroit limite l'ouverture des hanches et garde le travail sur les quadriceps.
- Choisis ta charge. En goblet, tiens l'haltère contre le haut de la poitrine, coudes sous la charge. Avec une barre, place-la haut sur les trapèzes, comme en high bar : une barre basse te ferait pencher en avant.
- Inspire, gaine et grandis-toi. Même avec une charge modérée, garde le réflexe de pression abdominale de ton squat de compétition : c'est ce qui tient le buste droit sur les dernières répétitions.
- Descends en 2 à 3 secondes en envoyant les genoux vers l'avant, au-dessus des orteils. Les hanches descendent presque à la verticale au lieu de reculer, et c'est ce qui fait de ce squat un exercice de quadriceps.
- Va le plus bas possible en gardant les talons posés et le buste droit, souvent jusqu'au contact des ischios avec les mollets. Marque une seconde d'arrêt en bas si tu as tendance à rebondir.
- Remonte en poussant dans tout le pied, genoux toujours dans l'axe des orteils. Pour garder la tension sur les quadriceps, tu peux t'arrêter juste avant le verrouillage complet des genoux et enchaîner.
Erreurs fréquentes au cyclist squat
- Les hanches reculent et le buste penche. Tu retombes dans un squat classique et le travail part vers les fessiers et le dos. Allège, passe en goblet et pense « genoux devant, hanches dessous ».
- Les talons décollent malgré la cale. Le poids est passé sur les orteils ou la surélévation est trop basse. Monte la cale d'un cran et garde la pression répartie sur tout le pied.
- Les genoux rentrent vers l'intérieur. Avec les pieds serrés, c'est facile à rater en fin de série. Garde les genoux dans l'axe des orteils, quitte à ralentir la remontée.
- La charge est trop lourde. Tu perds de l'amplitude et le buste se couche dès la troisième répétition. Reste à RPE 7–8 avec au moins 8 répétitions : l'exercice sert à accumuler du travail propre, pas à tester un max.
- Rebondir au point bas. Le rebond retire le travail des quadriceps là où tu en as le plus besoin. Contrôle la descente et marque une courte pause.
- Douleur au genou pendant ou après la série. Allège et réduis l'amplitude ; si la douleur persiste, arrête l'exercice et consulte un professionnel de santé.
Comment intégrer le cyclist squat dans ton programme
Le cyclist squat a sa place en période de base, quand tu cherches du volume pour les jambes. Fais-le 1 à 2 fois par semaine, après ton squat principal, avec 90 secondes à 2 minutes de repos entre les séries.
Un bon point de départ : 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions à RPE 7–8, soit 2 à 3 répétitions en réserve. Si ces repères ne te parlent pas, le guide RPE et RIR explique comment les estimer. À la barre, cela correspond en général à 35–45 % de ton 1RM squat pour commencer ; en goblet, un haltère de 16 à 32 kg suffit à la plupart des lifters.
Progresse en double progression : ajoute des répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajoute 2,5 à 5 kg (ou l'haltère suivant) et repars du bas de la fourchette.
| Semaine | Séries × reps | Intensité |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 10 | RPE 7 |
| 2 | 3 × 12 | RPE 7, même charge |
| 3 | 3 × 15 | RPE 8, même charge |
| 4 | 3 × 10 | RPE 7, avec 2,5 à 5 kg de plus |
Il cible surtout deux situations : tes hanches remontent avant tes épaules en sortie de trou, ou tes quadriceps fatiguent avant le reste du corps sur les séries de squat. Compte-le dans ton volume de jambes de la semaine : le guide volume, intensité et fréquence t'aide à doser l'ensemble.
Réduis-le à 2 séries, ou retire-le, dans les 2 à 3 dernières semaines avant une compétition pour arriver avec des quadriceps frais. Ne le charge jamais lourd pour peu de répétitions : il ajoute du travail de quadriceps à faible coût pour le dos, il ne remplace pas ton squat.
Variantes et alternatives au cyclist squat
- Cyclist squat goblet : un haltère ou une kettlebell contre la poitrine. C'est la version la plus simple pour apprendre la position, car la charge devant toi aide à garder le buste droit.
- Cyclist squat aux haltères : un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Pratique pour charger plus lourd sans barre sur le dos, jusqu'à ce que ta prise devienne la limite.
- Cyclist squat à la barre : barre haute sur les trapèzes, charge facile à augmenter par petits paliers.
- Cyclist squat à la machine guidée : la trajectoire fixe te laisse te concentrer sur la profondeur et la position des genoux.
- Belt squat : pour charger les jambes plus lourd sans rien sur le dos, le belt squat est le complément logique.
- Safety bar squat : variante lourde à placer avant le cyclist squat dans la séance, décrite sur la page du safety bar squat.
- Tempo et pause : une descente en 3 à 4 secondes ou une pause de 2 secondes en bas rendent l'exercice plus dur sans ajouter de charge, avec les mêmes repères que le squat avec pause ou tempo.
Pour construire le reste de ta séance, lis le guide des exercices accessoires en powerlifting.
Questions fréquentes
Pourquoi surélever les talons au cyclist squat ?
Les talons surélevés laissent les genoux avancer loin sans que les talons décollent, même avec une mobilité de cheville limitée. Le buste reste plus droit et les quadriceps font l'essentiel du travail. Sans cale, beaucoup de lifters reculent les hanches et retrouvent un squat classique.
Cyclist squat : barre ou haltère ?
Commence en goblet pour apprendre la position, car la charge devant toi aide à garder le buste droit. Passe à la barre en high bar quand l'haltère le plus lourd de ta salle devient trop facile. Les haltères le long du corps sont un bon compromis, tant que ta prise suit.
Le cyclist squat est-il mauvais pour les genoux ?
Les genoux qui avancent loin devant les orteils sont le principe même de l'exercice. Monte la charge progressivement, contrôle la descente et reste sur des séries de 8 répétitions et plus. Si tu ressens une douleur au genou, arrête l'exercice et consulte un professionnel de santé.
Le cyclist squat aide-t-il à progresser au squat ?
Il peut aider si tes quadriceps sont ton point faible, par exemple si tes hanches remontent avant tes épaules en sortie de trou. C'est un accessoire qui ajoute du volume de quadriceps sans remplacer tes séries de squat de compétition. Garde-le léger à modéré et place-le après ton squat principal.