Wendler 5/3/1 organise la progression autour d’un training max conservateur et de semaines successives en 5 répétitions, 3 répétitions puis 5/3/1.
Sarox propose gratuitement le cycle Classic sur 4 semaines, avec des variantes de 3 ou 4 séances par semaine et les charges calculées automatiquement.
Le programme en bref
La méthode originale Wendler 5/3/1 : un cycle de quatre semaines à répéter en augmentant légèrement vos max d'entraînement.
Choisir ta variante
Le programme existe en 2 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de moins de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 4 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 4 semaines |
La première semaine en détail (3 séances / semaine, séances de moins de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Monday — Squat then Bench / Lundi — Squat puis développé couché
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 3 séries d’échauffement | 1 × 5 | 58.5 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 5 | 67.5 % · RPE 8 | 5 min | |
| 1 × AMRAP | 76.5 % · RPE 9.5 | 5 min | |
| Comp Bench+ 3 séries d’échauffement | 1 × 5 | 58.5 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 5 | 67.5 % · RPE 8 | 5 min | |
| 1 × AMRAP | 76.5 % · RPE 9.5 | 5 min | |
| Triceps Poulie | 2 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
| Face Pull | 2 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 2 × 8 | 62 % · RPE 6.5 | 2 min |
- Comp Squat1 × 5 @ 58.5 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 5 @ 67.5 % RPE 8 · repos 5 min — 1 × AMRAP @ 76.5 % RPE 9.5 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 5 @ 58.5 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 5 @ 67.5 % RPE 8 · repos 5 min — 1 × AMRAP @ 76.5 % RPE 9.5 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Triceps Poulie2 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
- Face Pull2 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
- Bulgarian split squat2 × 8 @ 62 % RPE 6.5 · repos 2 min
Wednesday — Deadlift / Mercredi — Soulevé de terre
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Deadlift+ 3 séries d’échauffement | 1 × 5 | 58.5 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 5 | 67.5 % · RPE 8 | 5 min | |
| 1 × AMRAP | 76.5 % · RPE 9.5 | 5 min | |
| Triceps Poulie | 3 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
| Face Pull | 3 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
- Comp Deadlift1 × 5 @ 58.5 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 5 @ 67.5 % RPE 8 · repos 5 min — 1 × AMRAP @ 76.5 % RPE 9.5 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Triceps Poulie3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
- Face Pull3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
- Bulgarian split squat3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
Friday — Overhead Press / Vendredi — Développé militaire
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| barbell standing wide military press+ 3 séries d’échauffement | 1 × 5 | 58.5 % · RPE 7 | 4 min |
| 1 × 5 | 67.5 % · RPE 8 | 4 min | |
| 1 × AMRAP | 76.5 % · RPE 9.5 | 4 min | |
| Triceps Poulie | 3 × 12 | RPE 6.5 | 1 min |
| Face Pull | 3 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 × 12 | RPE 6.5 | 2 min |
- barbell standing wide military press1 × 5 @ 58.5 % RPE 7 · repos 4 min — 1 × 5 @ 67.5 % RPE 8 · repos 4 min — 1 × AMRAP @ 76.5 % RPE 9.5 · repos 4 min+ 3 séries d’échauffement
- Triceps Poulie3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 1 min
- Face Pull3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
- Bulgarian split squat3 × 12 @ RPE 6.5 · repos 2 min
Les semaines 2 à 4 t’attendent dans l’app. Lance le programme Wendler 5/3/1 Classic gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
À quoi sert le training max en 5/3/1 ?
Le training max est une base volontairement inférieure à ton 1RM réel. Les pourcentages du cycle sont calculés sur cette valeur pour garder de la marge et rendre la progression plus durable.
Quelle variante choisir : 3 ou 4 séances ?
La version 3 séances convient si tu veux plus de récupération ou moins de jours d’entraînement. La version 4 séances permet de répartir les mouvements principaux sur quatre jours distincts.
Que faire après les quatre semaines ?
Un cycle dure 4 semaines. Tu peux ensuite relancer un nouveau cycle en ajustant progressivement ton training max si les répétitions prévues restent propres.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting. Pour comprendre la méthode, lis aussi le guide de la méthode 5/3/1 de Wendler.