StrongLifts 5×5 est une méthode linéaire destinée à construire une base de force avec une structure simple et répétable.
Sarox propose deux adaptations gratuites, en 3 ou 4 séances par semaine, avec un cycle complet de 12 semaines et des charges calculées dans l’application.
Le programme en bref
Méthode linéaire 5×5 et adaptations sur 3, 4 ou 5 séances.
Choisir ta variante
Le programme existe en 2 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de moins de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 12 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 12 semaines |
La première semaine en détail (3 séances / semaine, séances de moins de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Séance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
 Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 75 % · RPE 5.5 | 5 min |
 barbell bent over row | 4 × 8-12 | RPE 8 | 2 min 30 |
Comp Squat5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Comp Bench5 × 5 @ 75 % RPE 5.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
barbell bent over row4 × 8-12 @ RPE 8 · repos 2 min 30
Séance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
 barbell standing wide military press | 4 × 8-12 | RPE 8 | 2 min 30 |
Comp Deadlift5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement- Comp Bench5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
barbell standing wide military press4 × 8-12 @ RPE 8 · repos 2 min 30
Séance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
| Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 5 × 5 | 74 % · RPE 5 | 5 min |
- Comp Squat5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Bench5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Deadlift5 × 5 @ 74 % RPE 5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Les semaines 2 à 12 t’attendent dans l’app. Lance le programme StrongLifts 5×5 gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Est-ce le programme StrongLifts 5×5 original ?
Le programme proposé dans Sarox est une adaptation de la méthode StrongLifts 5×5 aux fréquences de 3 ou 4 séances par semaine. Il conserve une progression simple sur les mouvements principaux tout en organisant les charges et la récupération dans l’application.
Faut-il choisir 3 ou 4 séances par semaine ?
Choisis 3 séances si tu veux la fréquence classique et davantage de récupération. La variante 4 séances répartit le travail sur une journée supplémentaire, ce qui peut mieux convenir à ton emploi du temps.
Combien de temps dure le programme ?
Le cycle complet dure 12 semaines. La première semaine est détaillée sur cette page et les charges des semaines suivantes sont calculées automatiquement dans Sarox.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting. Pour comprendre la méthode, lis aussi le guide du programme force 5x5.