Le Smolov Jr est un cycle court à haute fréquence : 4 séances de développé couché par semaine, un volume important et des charges qui montent semaine après semaine.
C’est le programme le plus intense du catalogue : réservé aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent des gains rapides sur un cycle court.
Le programme en bref
Le Smolov Jr est un programme de force d'origine russe conçu pour augmenter rapidement les performances au squat, au développé couché principalement. Il repose sur une fréquence élevée de 4 séances par semaine, avec un volume important et des charges progressives sur une période de 3 semaines. C'est un programme intense destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant un pic de progression à court terme.
La première semaine en détail
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Séance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 6 | 70 % · RPE 5.5 | 6 min |
| 5 × 6 | 70 % · RPE 5 | 6 min |
Comp Bench1 × 6 @ 70 % RPE 5.5 · repos 6 min — 5 × 6 @ 70 % RPE 5 · repos 6 min+ 4 séries d’échauffement
Séance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 7 × 5 | 75 % · RPE 6 | 6 min |
- Comp Bench7 × 5 @ 75 % RPE 6 · repos 6 min+ 4 séries d’échauffement
Séance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 8 × 4 | 80 % · RPE 6.5 | 6 min |
- Comp Bench8 × 4 @ 80 % RPE 6.5 · repos 6 min+ 4 séries d’échauffement
Séance 4
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 10 × 3 | 85 % · RPE 7.5 | 6 min |
- Comp Bench10 × 3 @ 85 % RPE 7.5 · repos 6 min+ 4 séries d’échauffement
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Smolov Jr Bench Only gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le Smolov Jr exactement ?
Le Smolov Jr est la version courte du programme russe Smolov, appliquée ici au développé couché : 4 séances par semaine à volume élevé et charges croissantes. C’est un cycle intense conçu pour des gains de force rapides.
Le Smolov Jr convient-il aux débutants ?
Non. La fréquence et le volume sont trop élevés pour un débutant : le programme s’adresse aux pratiquants intermédiaires à avancés, avec une technique stable et des maxis fiables.
Puis-je m’entraîner à autre chose pendant le Smolov Jr ?
Pendant le cycle, le développé couché est prioritaire. Maintiens le bas du corps à volume réduit si tu le souhaites, mais évite d’ajouter du travail lourd de pressing en dehors des séances prévues.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.