Le programme Sarox Intermédiaire prend le relais quand la progression linéaire s’essouffle : top sets au RPE, back-offs aux pourcentages et variantes ciblées des trois mouvements.
Six variantes selon ta fréquence (3, 4 ou 5 séances par semaine) et la durée de tes séances (moins ou plus de 1h30).
Le programme en bref
Le programme Sarox Intermédiaire s’adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà la technique des trois mouvements. Il combine top sets au RPE, back-offs aux pourcentages et variantes de mouvements pour continuer à progresser quand la progression linéaire ne suffit plus.
Choisir ta variante
Le programme existe en 6 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 3 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de moins de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
La première semaine en détail (4 séances / semaine, séances de moins de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Seance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Squat+ 3 séries d’échauffement | 1 × 3 | 84 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 3 | 81 % · RPE 6 | 5 min | |
| 1 × 6 | 76 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 6 | 74 % · RPE 6 | 5 min | |
 Bench pause 3s+ 3 séries d’échauffement | 1 × 4 | 71 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 70 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 2 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min |
Comp Squat1 × 3 @ 84 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 3 @ 81 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 6 @ 76 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 6 @ 74 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Bench pause 3s1 × 4 @ 71 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 70 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Seance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Halt Deadlift+ 3 séries d’échauffement | 1 × 3 | 74 % · RPE 7 | 5 min |
| 3 × 3 | 71 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 3 séries d’échauffement | 1 × 3 | 84 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 3 | 82 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 1 × 6 | 76 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 6 | 75 % · RPE 6.5 | 5 min |
Halt Deadlift1 × 3 @ 74 % RPE 7 · repos 5 min — 3 × 3 @ 71 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement- Comp Bench1 × 3 @ 84 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 3 @ 82 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 6 @ 76 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 6 @ 75 % RPE 6.5 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Seance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Tempo squat 4/1/0+ 3 séries d’échauffement | 1 × 4 | 71 % · RPE 7 | 5 min |
| 3 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min | |
| Bench tempo 4/1/0+ 3 séries d’échauffement | 1 × 3 | 74 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 3 | 72 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 2 × 3 | 71 % · RPE 6 | 5 min | |
 Romanian Deadlift | 3 × 8 | 66 % · RPE 9 | 3 min |
- Tempo squat 4/1/01 × 4 @ 71 % RPE 7 · repos 5 min — 3 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Bench tempo 4/1/01 × 3 @ 74 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 3 @ 72 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 3 @ 71 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Romanian Deadlift3 × 8 @ 66 % RPE 9 · repos 3 min
Seance 4
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 3 séries d’échauffement | 1 × 1 | 89 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 81 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 4 | 79 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 3 séries d’échauffement | 1 × 1 | 89 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 81 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 4 | 79 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Deadlift+ 3 séries d’échauffement | 1 × 1 | 89 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 81 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 4 | 79 % · RPE 6 | 5 min |
- Comp Squat1 × 1 @ 89 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 81 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 79 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 1 @ 89 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 81 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 79 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Comp Deadlift1 × 1 @ 89 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 81 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 79 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Programme Sarox Intermédiaire gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Comment savoir si je suis prêt pour le programme intermédiaire ?
Si tu progresses encore de séance en séance sur tes barres de travail, reste sur une logique débutant. Passe sur ce programme quand ta progression se joue de semaine en semaine et que tu as besoin de plus de variation d’intensité.
Comment utiliser le RPE indiqué dans le programme ?
Le RPE (Rating of Perceived Exertion) mesure la difficulté d’une série sur 10. Un RPE 7 signifie qu’il te reste environ 3 répétitions en réserve. Le programme combine des séries au RPE et des séries aux pourcentages du 1RM.
Le programme complet est-il vraiment gratuit ?
Oui, l’intégralité des 5 semaines de chaque variante est gratuite dans l’application Sarox, avec les charges calculées automatiquement à partir de tes maxis et l’historique de toutes tes séries.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.