Le programme Sarox Débutant est le point d’entrée du powerlifting : squat, développé couché et soulevé de terre chaque semaine, avec des charges calculées en pourcentage de ton maximum et une progression déjà planifiée.
Six variantes sont disponibles selon ta fréquence d’entraînement (3, 4 ou 5 séances par semaine) et la durée de tes séances (moins ou plus de 1h30).
Le programme en bref
Le programme Sarox Débutant construit ta base de force sur les trois mouvements du powerlifting. Chaque variante combine travail technique aux pourcentages modérés, volume progressif et accessoires ciblés, pour progresser sans accumuler de fatigue inutile.
Choisir ta variante
Le programme existe en 6 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de moins de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 5 semaines |
| 3 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de moins de 1h30 | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
La première semaine en détail (3 séances / semaine, séances de moins de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Seance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Squat Pause 2s+ 3 séries d’échauffement | 1 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 4 | 71 % · RPE 7 | 5 min | |
| 2 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min | |
 Bench tempo 4/1/0+ 3 séries d’échauffement | 1 × 4 | 71 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 4 | 70 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 2 × 4 | 69 % · RPE 6 | 5 min |
Squat Pause 2s1 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 4 @ 71 % RPE 7 · repos 5 min — 2 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Bench tempo 4/1/01 × 4 @ 71 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 4 @ 70 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 4 @ 69 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Seance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Halt Deadlift+ 3 séries d’échauffement | 4 × 3 | 71 % · RPE 6 | 5 min |
| Comp Bench+ 3 séries d’échauffement | 1 × 3 | 84 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 3 | 82 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 1 × 6 | 76 % · RPE 7 | 5 min | |
| 1 × 6 | 75 % · RPE 6.5 | 5 min |
Halt Deadlift4 × 3 @ 71 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement- Comp Bench1 × 3 @ 84 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 3 @ 82 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 6 @ 76 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 6 @ 75 % RPE 6.5 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
Seance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 3 séries d’échauffement | 2 × 3 | 81 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 3 séries d’échauffement | 1 × 1 | 86 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 77 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 1 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Deadlift | 2 × 3 | 81 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min |
- Comp Squat2 × 3 @ 81 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 1 @ 86 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 77 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 3 séries d’échauffement
- Comp Deadlift2 × 3 @ 81 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Programme Sarox Débutant gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Ce programme convient-il si je n’ai jamais fait de powerlifting ?
Oui. Les pourcentages de départ sont modérés et la progression est intégrée sur les 5 semaines. Si tu ne connais pas tes maxis, l’application Sarox les estime lors de tes premières séances puis calcule automatiquement tes charges.
Combien de séances par semaine choisir : 3, 4 ou 5 ?
Choisis 3 séances si tu débutes ou si ton emploi du temps est chargé : c’est suffisant pour progresser sur les trois mouvements. Les versions 4 et 5 séances ajoutent du volume et des accessoires pour accélérer la progression si tu récupères bien.
Où trouver les semaines suivantes du programme ?
La première semaine complète est détaillée sur cette page. Les semaines 2 à 5, avec la progression des charges calculée automatiquement, sont disponibles gratuitement dans l’application Sarox.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.