Powerlifter Spe est un programme de force classique orienté compétition : intensité élevée, spécificité des mouvements et un single SBD chaque semaine pour répéter le geste du jour J.
Une variante unique en 4 séances par semaine, sur 5 semaines.
Le programme en bref
Powerlifter Spécialiste est un programme de force classique spécialement conçu pour préparer efficacement une compétition de powerlifting. De l'intensité et de la spécificité avec un SBD Single pour vous préparer au mieux à votre futur compétition ou mock meet
La première semaine en détail
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Séance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 3 × 3 | 82 % · RPE 6.5 | 5 min |
 Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 3 × 3 | 82 % · RPE 6.5 | 5 min |
 Press pecs | 3 × 8-10 | RPE 8 | 3 min |
 Triceps Poulie | 3 × 8-10 | RPE 8 | 3 min |
Comp Squat3 × 3 @ 82 % RPE 6.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Comp Bench3 × 3 @ 82 % RPE 6.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Press pecs3 × 8-10 @ RPE 8 · repos 3 min
Triceps Poulie3 × 8-10 @ RPE 8 · repos 3 min
Séance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 2 × 4 | 80 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 2 × 4 | 79 % · RPE 6 | 5 min | |
| Bench pause 3s+ 4 séries d’échauffement | 3 × 4 | 73 % · RPE 6.5 | 5 min |
 Hack Squat | 3 × 8-12 | RPE 8 | 4 min |
Comp Deadlift2 × 4 @ 80 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 4 @ 79 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement- Bench pause 3s3 × 4 @ 73 % RPE 6.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Hack Squat3 × 8-12 @ RPE 8 · repos 4 min
Séance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min |
| 1 × 5 | 75 % · RPE 5.5 | 5 min | |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 2 × 6 | 75 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 2 × 6 | 74 % · RPE 6 | 5 min | |
 Curl Biceps | 3 × 8-10 | RPE 8 | 3 min |
- Comp Squat2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 5 @ 75 % RPE 5.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Bench2 × 6 @ 75 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 6 @ 74 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Curl Biceps3 × 8-10 @ RPE 8 · repos 3 min
Séance 4
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Squat+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 88 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 88 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
| Comp Deadlift+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 88 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 2 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min |
- Comp Squat1 × 1 @ 88 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Bench1 × 1 @ 88 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
- Comp Deadlift1 × 1 @ 88 % RPE 6.5 · repos 5 min — 2 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Powerlifter Spe gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
Pourquoi ce programme est-il adapté à la préparation de compétition ?
Il est construit autour d’un single SBD hebdomadaire aux standards de compétition : tu répètes le geste exact du jour J, avec des charges proches de tes barres d’ouverture, tout en gardant assez de volume pour maintenir la force.
Quand placer ce programme avant une compétition ?
Lance-le sur les 5 à 6 dernières semaines avant la compétition, après un bloc de volume. La dernière semaine sert naturellement d’affûtage avant le jour J.
Puis-je utiliser ce programme pour préparer un mock meet ?
Oui : le single hebdomadaire simule les tentatives de compétition et permet de valider tes ouvertures. C’est aussi un excellent programme pour un mock meet (compétition d’entraînement).
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.