Le Bench Only concentre 5 semaines d’entraînement sur le développé couché : travail lourd, volume, variantes techniques et assistance haut du corps.
Trois variantes selon ta fréquence : 3, 4 ou 5 séances par semaine.
Le programme en bref
Programme “Bench Only” axé sur le développé couché, avec une fréquence de 3 à 5 séances par semaine. Il combine travail lourd, volume et technique pour optimiser la progression.
Les exercices d'assistance se concentre sur le haut du corps, afin d’améliorer la stabilité et la puissance.
Idéal pour faire évoluer votre développé couché tout en construisant un haut du corps solide et équilibré.
Choisir ta variante
Le programme existe en 3 variantes. Elles suivent la même logique de progression : choisis selon ta disponibilité hebdomadaire et la durée de séance qui te convient.
| Variante | Durée |
|---|---|
| 3 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
| 4 séances / semaine, séances de plus de 1h30 (détaillée ci-dessous) | 5 semaines |
| 5 séances / semaine, séances de plus de 1h30 | 5 semaines |
La première semaine en détail (4 séances / semaine, séances de plus de 1h30)
Les pourcentages s’appliquent à ton 1RM (maximum sur une répétition). Dans l’app, les charges sont calculées automatiquement à partir de tes maxis.
Séance 1
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
 Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 3 | 84 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 3 | 81 % · RPE 6 | 5 min | |
 Larsen bench press | 1 × 6 | 69 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 6 | 68 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 1 × 6 | 67 % · RPE 6 | 5 min | |
 Developper Militaire | 3 × 8 | RPE 8 | 4 min |
 cable shoulder press | 3 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
 Triceps Poulie | 4 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
Comp Bench1 × 3 @ 84 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 3 @ 81 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Larsen bench press1 × 6 @ 69 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 6 @ 68 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 6 @ 67 % RPE 6 · repos 5 min
Developper Militaire3 × 8 @ RPE 8 · repos 4 min
cable shoulder press3 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Triceps Poulie4 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Séance 2
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Spoto bench press+ 4 séries d’échauffement | 1 × 2 | 91 % · RPE 7 | 5 min |
| 1 × 2 | 89 % · RPE 6 | 5 min | |
| 1 × 6 | 80 % · RPE 6.5 | 5 min | |
| 1 × 6 | 79 % · RPE 6 | 5 min | |
| 1 × 6 | 77 % · RPE 5.5 | 5 min | |
 Rowing Bucheron | 3 × 8 | RPE 8 | 4 min |
 cable reverse-grip straight back seated high row | 3 × 8 | RPE 9 | 2 min 30 |
 Curl Biceps | 4 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
- Spoto bench press1 × 2 @ 91 % RPE 7 · repos 5 min — 1 × 2 @ 89 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 6 @ 80 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 6 @ 79 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 6 @ 77 % RPE 5.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Rowing Bucheron3 × 8 @ RPE 8 · repos 4 min
cable reverse-grip straight back seated high row3 × 8 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Curl Biceps4 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Séance 3
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Bench tempo 4/1/0+ 4 séries d’échauffement | 1 × 3 | 75 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 1 × 3 | 74 % · RPE 6 | 5 min | |
| 1 × 3 | 73 % · RPE 5.5 | 5 min | |
 Bench Haltères | 3 × 8-10 | RPE 8 | 5 min |
 cable rope high pulley overhead tricep extension | 3 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
 Face Pull | 3 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
- Bench tempo 4/1/01 × 3 @ 75 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 3 @ 74 % RPE 6 · repos 5 min — 1 × 3 @ 73 % RPE 5.5 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
Bench Haltères3 × 8-10 @ RPE 8 · repos 5 min
cable rope high pulley overhead tricep extension3 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Face Pull3 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Séance 4
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Comp Bench+ 4 séries d’échauffement | 1 × 1 | 88 % · RPE 6.5 | 5 min |
| 1 × 1 | 86 % · RPE 6 | 5 min | |
| 3 × 5 | 76 % · RPE 6 | 5 min | |
 dumbbell incline biceps curl | 4 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
 cable rope crossover seated row | 3 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
 cable one arm straight back high row (kneeling) | 3 × 8-12 | RPE 9 | 2 min 30 |
- Comp Bench1 × 1 @ 88 % RPE 6.5 · repos 5 min — 1 × 1 @ 86 % RPE 6 · repos 5 min — 3 × 5 @ 76 % RPE 6 · repos 5 min+ 4 séries d’échauffement
dumbbell incline biceps curl4 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
cable rope crossover seated row3 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
cable one arm straight back high row (kneeling)3 × 8-12 @ RPE 9 · repos 2 min 30
Les semaines 2 à 5 t’attendent dans l’app. Lance le programme Bench Only gratuitement dans Sarox : progression automatique, charges calculées à partir de tes maxis et suivi de chaque série.
Questions fréquentes
S’entraîner uniquement au développé couché, ça fonctionne ?
Oui, c’est le principe de la spécialisation : en concentrant la charge de travail sur le développé couché et ses variantes, la fréquence de pratique élevée accélère les progrès techniques et la force. L’assistance cible le haut du corps pour la stabilité et la puissance.
Dois-je arrêter le squat et le soulevé de terre pendant ce programme ?
Le programme est pensé comme un bloc de spécialisation de 5 semaines. Tu peux maintenir squat et soulevé de terre à volume réduit à côté, ou enchaîner ce bloc entre deux cycles SBD complets.
Combien de séances de développé couché par semaine ?
Trois séances suffisent pour progresser. Les versions 4 et 5 séances augmentent la fréquence de pratique, ce qui profite surtout à la technique et à la vitesse de barre si ta récupération suit.
Pour comparer avec les autres programmes gratuits, retourne à la liste des programmes de powerlifting ou consulte le guide programme powerlifting.