Quels muscles doit on travailler ?
Par Joël ROSSI pour powerlifting .fr
Il ne suffit malheureusement pas de travailler les mouvements de compétition pour progresser à ces derniers, tout un tas de muscles secondaires entrent en jeux et permettent d’améliorer ses performances au squat, développé couché ou soulevé de terre.
La question est quels muscles travailler en priorité ?
De certitude il est important de travailler un minimum chaque muscle, ils sont tous utiles et permettent de garder un équilibre, un bon nombre de blessures sont dues à un déséquilibre de muscles antagonistes, comme des lombaires forts et des abdos faibles accentueront les risques de blessures au dos.
Ensuite, beaucoup de débutants pensent que pour être meilleur au développé couché il faut travailler ses pectoraux, pour être meilleur au squat il faut renforcer ses quadriceps et pour être plus fort au soulevé de terre il faut renforcer ses dorsaux. Or c’est faux !!!!!!!!!!!!!!!
Un bon développé couché s’exécute avec tout le corps, il en est de même pour le squat et le soulevé de terre, plus le nombre de muscles mis en jeu pour l’exécution du mouvement est grand plus la charge soulevée pourra être lourde….
Cela vient remettre pas mal d’idées préconçues erronées à leur place, c'est-à-dire à la poubelle !!!!!!!!!!
Venons en maintenant à la pratique, la chaîne de muscles à travailler pour le squat et le soulevé de terre est très proche, on parle de la chaîne postérieure qui met en jeu les ischios jambiers, les fessiers et les lombaires.
Pour le développé couché l’importance des triceps est primordial, les deltoïdes, les dorsaux, les biceps notamment le brachial antérieur sont énormément sollicités. Il est important au développé couché de maintenir un équilibre entre les muscles antagonistes (dorsaux et pectoraux, deltoïde postérieur et antérieur) pour éviter de graves blessures notamment à la coiffe des rotateurs.
Voila un tableau avec les exercices principaux à faire en complément des exercices de bases et des muscles qu’ils ciblent :
Exercice |
Complément de |
Muscles ciblés |
Good Morning |
Squat, sdt |
Chaîne postérieure |
Reverse Hypers |
Squat |
Ischios, fessiers |
Glute ham raise |
Squat |
Ischios, fessiers |
Abdos lestés |
Squat, sdt, dc |
Abdos |
Pull trough |
Sdt |
Lombaires, fessiers |
Hyperextension |
Sdt |
Lombaires, fessiers |
Développé couché serré partiel |
Dc |
Triceps, pectoraux |
Rack lockout |
Dc |
Triceps, pectoraux |
Board press |
Dc |
Triceps, pectoraux |
Ces exercices sont primordiaux pour le développement des bonnes chaînes de muscles nécessaires à un powerlifteur, il est évident que d’autres exercices sont à faire, des exercices à ne pas négliger, comme les curls marteau, les élévations latérales, oiseau buste penché, le rowing, les tirages à dorsaux, de la presse à cuisse, travail des adducteurs aux machines, des développés haltères…..tous ces exercices permettent un renforcement musculaire général ainsi qu’un équilibre.
Par Joël ROSSI pour powerlifting .fr