Le soulevé de terre (SDT) 

Texte ecrit par Fred pour Smart

I) Les mouvements et leur éxécution
II) La respiration et la prise
III) La morphologie et les muscles ciblés
IV) Quelques précautions


Quand on entend "soulevé de terre", ce qui nous vient immédiatemment à l'esprit c'est l'image d'un powerlifter qui soulève des deux bras, une barre du sol, en s'aidant de ses cuisses et de son dos.

C'est un mouvement qui a une mauvaise réputation injustifiée, on l'accuse d'abimer le dos, d'écraser les lombaires, pourtant aucun exercice ne peut renforcer le dos aussi bien que le SDT. Très peu de gens le pratiquent, alors que c'est surement l'un des tout premiers mouvement utilisé en matière de musculation, et l'un des meilleur qui soit avec le squat.

Pourtant le soulevé de terre, est bien plus qu'une épreuve de démonstration de force. C'est un mouvement formidable pour celui (ou celle) qui recherche un gain de force et de masse musculaire significatif.

I) Les mouvements et leur éxécution:

En fait il existe plusieurs variantes de soulevé de terre, chacune ayant une fonction précise. Selon la technique utilisée pour tirer la barre, on peut distinguer deux grandes formes:

- la forme "Pousser-tirer": on débute le mouvement en s'aidant des jambes qui sont pratiquement à la parallèle, et on finit avec le dos, les cuisses sont ici fortement sollicitées, les mouvements concernés sont: le SDT conventionnel, le SDT "Sumo", le SDT barre derrière les cuisses où "hack squat" ou "hack lift".


Le SDT "conventionnel": c'est surement la forme la plus répandue et la plus pratiquée.
La position de départ est la suivante:
-Jambes fléchies, le dos est penché vers l'avant et reste droit, la barre est collée aux tibias, le regard doit fixer l'horizon,les deux bras sont tendus et les mains en pronation(*) saisissent fermement la barre.L'écartement des genoux est ici inférieur a celui des bras.L'orientation de pieds doit être la plus naturelle possible, et leur écartement doit correspondre à la largeur des épaules. (*)voir "II) La respiration et la prise"
-Pour soulever la charge: poussez avec les cuisses, et puis tirer avec le dos. Ce dernier doit impérativement rester droit et ne jamais s'arrondir!!Une fois que vous êtes complétement redressé, redescendez la barre de façon controlée jusqu'au sol, en fléchissant les genoux et en maintenant votre dos droit!
Lors des flexions des cuisses, vous devez absolument vous servir de vos talons, et non pas de la pointe de vos pieds ce qui est néfaste pour les genoux. La barre doit rester en contact permanent avec le corps, vous devez la sentir glisser sur vos tibias et vos cuisses. Celà peut être désagréable, mais c'est le prix à payer pour ne pas se blesser le dos.

Le SDT "sumo": la technique est ici la même que pour le SDT conventionnel, la seule chose qui change c'est l'écartement des jambes qui est ici, supérieur à celui des bras. Cette variante impose moins d'efforts aux lombaires que la précedente, toutefois l'écartement important des jambes sollicite fortement les adducteurs.

Le SDT barre derrière les cuisses (ou hack squat/lift): son nom provient du célèbre homme fort Georges Hackenschmitt qui l'utilisa bien avant l'apparition du squat pour travailler ses cuisses.
L'éxécution du mouvement est la même que celle du SDT conventionnel, sauf que, vous l'aurez compris, la barre est derrière les cuisses, collée au talons. Là aussi vous devez sentir la barre glisser le long des jambes lors de l'éxécution du mouvement et garder le dos droit!Cette variante du SDT, du fait de la position de la barre, est celle qui stresse le plus les fessiers et les cuisses, elle n'a d'ailleurs rien a envier au squat en terme d'éfficacité.


-la forme "Tirer-pousser":ici le dos est fortement mis a contribution dès le départ et le travail des cuisses est moindre, sauf au niveau des ischios qui sont fortement étirés. Les mouvements concernés sont: le SDT jambes tendues, et le SDT roumain.
NB: les formes essentielles ont été ici retenues, les autre variantes étant plutôt des mouvement partiels.

Le SDT jambes tendues: ce mouvement demande une grande souplesse et est très exigeant techniquement, soyez donc très vigilants au niveau de l'éxécution.
-Position de départ: les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droit.
-Pour soulever la charge: tirez avec le dos (droit!), les fessiers et les ischios sont mis a contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon controlée.
NB:Certains pensent qu'il est préférable de faire ce mouvement en arrondissant le dos, toutefois dans cette variante "arrondie" on ne recherchera pas à "charger" la barre, mais a assouplir les lombaires et les ischios, les charges utilisées seront donc ici très légères, pour plus d'efficacité il est possible de se surélever a l'aide d'un support afin d'augmenter l'amplitude du mouvement.

Le SDT roumain: c'est une forme de SDT qui était courramment utilisée par les haltérophiles roumains. Le principe du mouvement est le même que celui du SDT jambes tendues, on s'aide essentiellement du dos pour soulever la barre, le seul changement concernent les jambes qui sont fléchies, de façon a ce que le buste soit quasiment parralèlle au sol.Cette variante permet de prendre des charges beaucoup plus lourdes que la variante jambes tendues, et s'adapte très bien aux personnes qui n'ont pas la souplesse nécéssaire pour faire du SDT jambes tendues sans arrondir le dos en début de mouvement.


D'autres formes de SDT?

Il existe d'autre formes de SDT, mais elles s'inspirent essentiellement des formes principales décrites ci dessus, ces variantes ressemblent plus, en réalité a des mouvement partiels.

Le SDT de terre peut être pratiqué aussi a une main, avec une barre ou un haltère lourd.

II) La respiration et la prise

La respiration: comme pour le squat, la respiration au SDT est fondamentale, elle garantit une bonne execution du mouvement et permet d'écarter les risques de blessures au niveau de la colonne vertébrale.

Vous devez visualiser votre buste comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle avec votre colonne vertébrale au milieu, plus il sera gonflé, moins il sera suceptible de se déformer et d'entrainer des blessures au niveau de la colonne. C'est ce que l'on appelle la manoeuvre de Vasalva qui consiste justement a inspirer fortement, et bloquer sa respiration afin de protéger la colonne vertébrale.

Avant de soulever la barre vous devez donc prendre une forte inspiration et bloquer votre respiration en contractant vos abdominaux. Lorsque votre buste est redressé, vous pouvez expirer, pour reposer la barre reprenez une forte inspiration et rebloquez votre respiration en contractant vos abdominaux. Une fois la barre au sol, vous pouvez respirer normalement.


La prise: contrairement au squat où la barre repose sur vos épaules, au SDT ce sont les avants bras qui tiennent la barre. Leur capacité a maintenir une charge que les muscles des cuisses ou du dos ont parfois du mal a soulever, est donc déterminante.
Un travail spécifique visant a renforcer les muscles des mains peut donc s'avérer nécéssaire si vos avant bras vous lâchent souvent en cours de série:

- flexion/extension des avant bras à la barre
- travail avec une barre épaisse
- utilisation de "grippers" ou autres poignées de force

Les autre moyens pour améliore votre prise sont les suivants:

- utilisation de magnésie (poudre ou liquide)
- utilisation de "griffes" (pas recommandé à long terme, car elles réduisent la force "réelle des avants bras)
- utilisation de la prise "crochet"(hook grip), vous placez votre pouce sous le majeur, c'est une bonne alternative à la prise "inversée" qui est responsable de nombreuses déchirures aux biceps.
- la prise inversée: très courante en force athlétique, elle permet de maintenir une charge importante, en évitant que celle-ci ne glisse. Elle consiste a prendre la barre d'une main en pronation(paume vers soi) et de l'autre en supination(paume dirigé devant soit). Toutefois il ne faut pas abuser de cette prise peu naturelle. qui peut causer des lésions aux biceps(prise supination), et créer des déséquilbres au niveau des épaules et des avant bras.

III) La morphologie et les muscles ciblés

La morphologie:pour chaque discipline sportive, chaque mouvement spécifique, il y a une génétique et une morphologie adaptée.
Un bon squatteur aura généralement des nembres inférieurs courts, et une bonne souplesse des chevilles. Il en est de même au SDT, mais il y a ici une exception: en terme de force musculaire les nembres courts sont favorables, cependant au SDT, les individus longilines ont un avantage sur les individus aux nembres courts. Leurs longs nembres leur permettent de débuter le mouvement avec une amplitude plus réduite. Par exemple au SDT conventionnel, un athlète aux nembres courts sera obligé de fléchir les cuisses parralèllement au sol pour arriver a saisir la barre. Pour l'athlète longiline, du fait d'une longueur de bras plus importante, ce dernier aura ses cuisses un peu plus hautes que la parallèle, ce qui se traduira par moins d'efforts a fournir et de meilleures performances.


Les muscles ciblés: le SDT sollicite autant de groupes musculaires que le squat, voir plus selon les variantes!Les avants bras, les trapèzes, les dorsaux, les obliques, les abdominaux, les lombaires, les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, et les ischios, sont sollicités. Selon les variantes certains groupes musculaires seront plus ciblés que d'autres, en SDT sumo l'accent sera mis sur les adducteurs, en jambes tendues ce seront les lombaires..tout dépend de vos objectifs qu'ils soient esthétiques ou visant la performance.

Le SDT est donc un mouvement incontournable pour ceux qui désirent prendre de la masse musculaire et acquérir une force importante, un entrainement sans SDT n'est pas un véritable entrainement de musculation!

IV) Quelques précautions

- N'arrondissez JAMAIS le dos quand vous faites du SDT!!
- Soyez maniaque au niveau technique, si vous voulez plus d'efficacité et de sécurité.
- Echauffez vous bien ( 3 séries MINIMUM).
- Si vous n'êtes pas familier avec le SDT, commencez avec des charges légères pour assimiler la technique et laissez votre égo au vestiaire!Le SDT peut être très dangereux s'il est mal éxécuté!
- Ne regardez jamais le sol, regardez devant vous, ceci afin de maintenir la colonne vertébrale droite.
- Travaillez votre souplesse.
- Etirez-vous après voir fait du SDT, afin de soulager votre colonne vertébrale et vos lombaires.
- Ne choissisez pas de variantes qui ne sont pas adaptées a votre morphologie.
- Adoptez une position qui vous est naturelle (pieds orientés vers l'extérieur...).
- En cas de douleurs cherchez en la cause, et éliminez là.
- Portez des vétements amples, afin d'avoir un mouvement fluide.
- Ne faites pas cogner la barre contre le sol, celà crée des ondes de chocs, qui sont mauvaises pour les articulations. Reposez la charge doucement en fin de série.
- Ne vérouillez jamais vos genoux lorsque vous êtes rédressé, si vous ne voulez pas marcher avec une canne plus tard...
- Ne faites pas de SDT au cadre guidé, le mouvement n'est pas naturel pour vos articulations.
- Portez une ceinture si vous en ressentez le besoin, mais que ce ne soit pas un prétexte pour prendre plus lourd et négliger la technique qui reste la meilleure des protections! 

Texte ecrit par Fred pour Smart